Bewegen

Bewegen, de sleutel naar een betere gezondheid.

Bewegen en sporten wordt vaak gezien als de makkelijkste weg naar afvallen. Zoals in de module over voeding al is besproken zal je door sporten en bewegen wel makkelijker afvallen maar dit komt niet door het verbranden van calorieën.

Wat gebeurt er als je beweegt.

Door bewegen of sporten zullen je spieren energie gaan verbruiken. Glucose (bloedsuiker) is de belangrijkste brandstof die deze energie levert. Tijdens het bewegen wordt glucose door de spieren uit het bloed gezogen. Hierdoor wordt de bloedglucose lager. Ook gaat hierdoor de bloeddruk omlaag en wordt de cholesterolconcentratie lager. Daarnaast zullen de spieren een stofje afscheiden die ontstekingen in het lichaam afremmen. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten, kanker en andere chronische ziektes af.

Ook worden er signalen naar de hersenen afgegeven die er voor zorgen dat je stemming verbetert. Bewegen kost energie waardoor je wat afvalt maar levert vooral mentale energie op. Deze mentale energie heet wilskracht.

Motivatie en wilskracht.

Vaak zijn we wel gemotiveerd om te gaan bewegen maar ontbreekt het vaak aan wilskracht. Wat is het verschil? 

Motivatie is een stemming, een gevoel. Gevoel moet je altijd zien als informatie aan je hersenen. Als je gevoel boosheid is informeert dit gevoel dat er iets niet gaat zoals je wil dat het gaat. Als je gevoel angst is, is dit informatie dat er iets bedreigends voor jou aanwezig is. Als je gemotiveerd bent is dit het gevoel dat je iets goeds voor jezelf wilt doen. Vaak omdat je al eens hebt ervaren dat dit prettig en goed voor je is. Je wilt het hierdoor nog een keer herhalen om dit gevoel weer te ervaren.

Wilskracht is iets anders. Wilskracht is de energie die je nodig hebt om datgene waar je voor gemotiveerd bent ook uit te kunnen voeren. Het is daarom ook niet vreemd dat we aan het einde van de dag er vaak niet meer in slagen om nog energie te steken in een gezondere leefstijl. Je hebt geen puf meer om te gaan sporten, geen zin meer om gezond te gaan koken. Je hebt alle mentale energie van die dag gebruikt tijdens je werk of andere verplichtingen. Zeker als het ook nog eens een stressvolle dag is geweest.

Sporten of bewegen zorgt voor het opladen van de mentale energie. Je voelt je vaak fitter na het sporten als ervoor, ondanks de vermoeidheid. Je hebt gewoon weer meer energie.

Als je gaat bewegen kun je er voor kiezen om aan je conditie te werken. Dit doe je bijvoorbeeld door te gaan lopen, fietsen, zwemmen de zogenaamde cardiotraining. Je kunt er ook voor kiezen om meer krachttraining te gaan doen. Dit kan in een sportcentrum maar ook gewoon thuis. Waar val je nu het meeste van af?

Waarschijnlijk zal dit met krachttraining zijn. Het advies van de gezondheidsraad is om twee maal per week krachttraining te doen. Door het versterken van je spieren zal je meer spiermassa krijgen. Meer spiermassa zorgt voor een hogere basisstofwisseling. Deze basisstofwisseling is ook actief als je slaapt of als je op de bank zit en heeft dus een hoog rendement.

Als je er voor kiest een uur te gaan wandelen zal je ongeveer 300 Kcal verbranden. Je zult in het begin natuurlijk ook wat spieropbouw ontwikkelen maar dit stopt als je wandeling op een bepaald moment niet zwaarder maakt. Wandelen geeft dus vooral mentale energie en zal minder voor gewichtsverlies zorgen. Wandelen valt onder matig intensief bewegen. Deze intensiteit wordt geadviseerd en houdt in dat de inspanning er voor moet zorgen dat de hartslag en ademfrequentie iets omhoog gaan ten opzichte van de rustfrequenties. Je kunt met deze inspanning nog gewoon praten.

Een intensieve inspanning zorg ervoor dat je niet meer kunt praten tijdens de inspanning. Als je vier uur per week een intensieve sport beoefend (hardlopen, racefietsen, zwemmen) zal je waarschijnlijk wel meer gewicht verliezen door het sporten. Dit is echter niet voor iedereen geschikt gezien de kans op blessures of risico’s vanwege andere aandoeningen (hart- en vaatziektes).

Het beste is natuurlijk om dit te combineren. Krachttraining voor de opbouw van spieren voor extra verbranding (ook in de rustperiodes). Duur-inspanning zoals wandelen om de mentale energie batterij voldoende op te laden. Duur-inspanning is meetbaar door bijvoorbeeld de regel 8000 stappen per dag of 20 minuten bewegen/sporten per dag of 150 minuten bewegen/sporten per week aan te houden. De regel is hoe meer hoe beter.

Als laatste is het vele zitten dat we doen. Gemiddeld negen uur per dag. Hiervan is aangetoond dat hierdoor het risico op hart- en vaatziektes toeneemt en zelfs de levensduur verkort. Zitten zorgt ervoor dat je spieren minder gevoelig voor insuline worden. De concentratie van glucose stijgt hierdoor in het bloed en je wordt zwaarder (zie module voeding). Het veroorzaakt ook meer chronische ontstekingen en ziektes zoals de ziekte van chron. Ieder uur minimaal een keer opstaan en wat bewegen is het advies. Een paar minuten is al voldoende. Werk eventueel met een alarm op te telefoon, computer of horloge. Denk ook eens aan een lunchwandeling.

Ben jij iemand die van sport houdt of graag in beweging is? Of ben je iemand die helemaal niet van bewegen houdt en zeker niet van sporten?

Het allerbelangrijkste is om iets te kiezen wat je graag doet of zou willen doen. Wat deed je vroeger als kind? Dat kun je namelijk nu ook weer gaan doen. Ga eens met iemand anders mee. Zorg voor die stok achter de deur als je geen fanatieke sporter bent.

Ga met tegenzin bewegen al is het maar 100 meter wandelen. Zoals gezegd zal de beweging zorgen dat je wilskracht ontwikkelt. Deze wilskracht helpt je bij je motivatie om je doel te bereiken. Het wordt alleen maar makkelijker. Door met tegenzin te gaan zal je kilo’s verliezen, wordt het makkelijker en raakt je steeds meer gemotiveerd en ontwikkel je wilskracht.

Wees ook creatief. Houd je niet van wandelen, ga dan winkelen. Wandel ’s avonds naar een kennis of desnoods naar het café. Zorg met de opgebouwde wilskracht dat je ook een café kunt bezoeken zonder in een valkuil te trappen. Wordt de verleiding hier toch te groot ga dan weer wandelen. In onze oer genen is geprogrammeerd dat we als jagers en verzamelaars op zoek moeten naar voedsel. Dit deden we ook te voet. Op dat moment zal je honger en dorstprikkel worden onderdrukt.

Zet het in je agenda.

Bewegen is plannen. Je zult dit in je drukke agenda moeten zetten. Een dag is nog steeds maar 24 uur en bewegen moet er in gepland worden dus time management is belangrijk. Maak prioriteit belangrijker als tijd. Het mooie is dat je dit makkelijk een week vooruit kunt plannen wanneer je iets gaat doen en wat je gaat doen. Hierdoor ontstaan vaste patronen en dat vinden onze hersenen fijn. Over vaste patronen hoeven we minder over na te denken en doen we automatisch. Maak direct een back-up plan als er iets in je planning mocht veranderen.