Stress

Er zijn niet veel dingen waar we zo weinig van afweten en waar ze zoveel last van kunnen hebben als stress. Onbegrip wat stress precies is, is een van de redenen waarom we zoveel last van stress kunnen hebben. Eén op de vijf mensen heeft last van stress, het is de meest voorkomende reden om een huisarts te bezoeken, we slapen er slecht door en het kost 20 miljard euro per jaar aan ziekteverzuim.
​
​Voor we dieper op oorzaken van stress ingaan, alvast een aantal tips hoe je direct aan een vermindering van stress kunt werken:

• Wat altijd werkt, ga bewegen! Geen topsport of zware belasting. Doe iets wat bij je past en waar je voldoende energie voor hebt en waar je ook energie van krijgt. Ga naar buiten en doe de oefening die onderaan is beschreven.
• Wat ook werkt is gezonde voeding. Ervaar je spanning of stress dan wil je ‘getroost’ worden. Dit doen we vaak met sigaretten, alcohol en troostvoedsel (comfort-food). Wees je hiervan bewust. Iedereen heeft behoefte op bepaalde momenten getroost te worden, het is beter om dit niet op een ongezonde manier te doen. Probeer dit te vervangen door gezondere troosthulpmiddelen zoals gezonde voeding, wandelen, sporten, vrienden en hobby’s.
• Rust. Een gezondere leefstijl zal er ook voor zorgen dat je beter slaapt. Maar rusten is meer als slapen. Ruim bijvoorbeeld op. Een opgeruimd huis of bureau is een opgeruimd hoofd. Zorg voor een prettig dag en week ritme. Maak keuzes in dingen die belangrijk zijn en neem afscheid van zaken die niet belangrijk zijn. Laat je niet leiden (lijden) door verplichtingen die je voelt vanuit uit de sociale media en reclames. Less is more. Maak tijd voor je sociale contacten. Gewoon niets doen mag ook, doe het maar eens. Ga de natuur in want groen is goed!
• Ga spelen. Wat vond je als kind leuk om te doen, had je hobby’s? We zijn het verleerd om te spelen of met een hobby bezig te zijn. Denken doe je (de hele dag) met je rechter hersenhelft, spelen doe je met je linker hersenhelft. Iets met je handen doen zorgt voor rust in je overwerkte rechter hersenhelft. Pak een oude hobby op of zoek naar nieuwe uitdagingen. Gun jezelf nieuwe dingen als de oude eigenlijk niet meer zo goed bevallen. 

Maar wat is stress?
​
1. Beschrijf eens wat jou stress oplevert? .
​
In de komende lessen bespreken we wat stress is en waardoor het wordt veroorzaakt. Daarnaast krijg je een aantal oefeningen om zelf beter met stress om te leren gaan. Let op, deze lessen zijn geen vervanging voor therapie bij psychische klachten. Wel kun je meer inzicht krijgen in de oorzaak van stress en hier sterker (weerbaarder) door worden. Omgaan met stress moeten we allemaal. Het is een belangrijk onderdeel van jouw programma om een gezonde leefstijl te kunnen nastreven.
​
Stress is niet alleen ongezond.
We denken vaak dat we geen stress mogen ervaren. Stress is echter een natuurlijke reactie van je lichaam op een gebeurtenis. We beoordelen een gebeurtenis op impact. Een gebeurtenis kan bedreigend zijn maar ook uitdagend of neutraal. Is een gebeurtenis bedreigend dan is de stressreactie soms juist belangrijk om jezelf hieruit te redden. Is de bedreiging verdwenen dan komt je lichaam in een herstelfase. Dit zijn momenten van acute stress en leveren geen nadelen voor je gezondheid op.                   
​Verandert er niets aan de (bedreigende) gebeurtenis dan kunnen we in een stressreactie "blijven hangen". We spreken dan van chronische stress. Door het uitblijven van het herstelmoment kunnen er klachten ontstaan. Vaak spelen deze bedreigende gebeurtenissen zich vooral in ons hoofd af.
We hebben stress ook nodig om goed te kunnen presteren. Denk hierbij aan het moment dat je in gevaar bent of tijdens een wedstrijd. Stress is dus een reactie van je lichaam op het moment dat je moet presteren en zorgt er ook voor dat je beter kunt presteren. Sterker nog, als je te weinig uitdagingen (wat een beetje stress oplevert) in je leven hebt krijg je daar juist last van in de vorm van verveling.
Ook leuke dingen kunnen stress opleveren, denk hierbij aan de spanning die ontstaat als je op vakantie gaat of op het moment dat je nieuwe mensen gaat ontmoeten. We spreken dan van gezonde spanning. Voelt misschien minder heftig terwijl er biologisch precies hetzelfde in je lichaam gebeurt als bij ongezonde stress zoals tijdens te hoge werkdruk. Stress is dus niet per definitie iets wat je niet mag voelen. Les één in stress management is juist dat je moet leren voelen wanneer je lichaam stress ervaart. Dat kan in positieve situaties en negatieve situaties en het mag vaak ook gewoon wel even aanwezig zijn.
​
Wat levert jou gezonde spanning op? Wat levert jou stress op? Voel je verschil? Schrijf de oorzaken op en probeer te achterhalen welk gevoel er bij hoort en wat de verschillen in het gevoel zijn. 

De vorige les ben je al nagegaan hoe stress aanvoelt en wat jou stress oplevert (positieve en negatieve oorzaken). We kijken eerst naar de oorzaken van stress.

Heel simpel zou je kunnen zeggen dat je “in de stress” raakt op het moment dat je de controle verliest of dreigt te verliezen. Zo’n moment komt bedreigend over. Hier is de stress reactie oorspronkelijk ook voor bedoeld. Vroeger moesten we vaak vechten tegen dieren en vijanden om te overleven. Soms moesten we ook maken dat we wegkwamen oftewel vluchten. Als deze twee opties niet meer mogelijk waren hadden we ook nog de optie om ons doodstil op een plekje schuil te houden. In al deze situaties giert de adrenaline door het lichaam is er veel stress aanwezig.

Gevaarlijke situaties als toen komen niet vaak meer voor. Misschien als we een auto met hoge snelheid op ons af zien komen tijdens het oversteken of bij het horen van een inbreker als we in bed liggen. Herken je hierin ook het verlies op controle over de situatie en het ervaren van stress?

​

We krijgen allemaal te maken met heftige gebeurtenissen. Dit zijn negatieve gebeurtenissen zoals het overlijden van een naaste, een ernstige ziekte, een baan verliezen of een scheiding.

Heftige positieve gebeurtenissen zijn bijvoorbeeld een kind krijgen, trouwen of een grote geldprijs ontvangen. Deze grote gebeurtenissen hebben ook een impact op je leven waardoor je even de controle dreigt kwijt te raken.

​

Tip. Het is goed om over dit soort grote gebeurtenissen te praten met vrienden, familie of een vertrouwens persoon. Dit is niet altijd makkelijk en ook niet altijd mogelijk. Naast het praten over deze gebeurtenissen helpt het om deze gebeurtenissen gewoon op te schrijven en je bijbehorende emoties op papier te zetten. Het maakt niet uit of het recent of lang geleden is. Je voelt zelf wel of het nog steeds iets is wat je probeert weg te stoppen terwijl het niet echt weg gaat. Dit is wat we lijden noemen. Grote gebeurtenissen doen pijn, dat is normaal en dat mogen we ook voelen. Door deze pijn weg te stoppen gaat deze pijn over in lijden en dat doen we vooral in ons hoofd. Schrijf het op als praten moeilijk is want dan ga je het gesprek alvast met jezelf aan en dit zorgt ervoor dat je er ook makkelijker met anderen over praat.

​

Naast de grote gebeurtenissen is een veel vaker voorkomende oorzaak van stress juist de dagelijkse ergernissen. Denk hierbij aan te weinig geld hebben, dingen kwijtraken, overladen zijn met verantwoordelijkheden, stomme fouten maken en ruzie met je partner, vrienden of zelfs een vreemde. Waarschijnlijk kan zelfs dit programma voor veranderingen in leefstijl de nodige stress opleveren. Wie herkent dit niet?

​

1. Schrijf eens een aantal dagelijkse ergernissen op waar je vaak last van hebt.

​

Grappig feitje: mannen vertonen vooral stress na negatieve voorvallen. Vrouwen vertonen stress na negatieve voorvallen maar daarnaast ook vaker na positieve voorvallen. Uit onderzoek blijkt dus dat mannen en vrouwen anders met ergernissen en stress omgaan.

2. Herken je dit? Heb je enig idee waardoor dit komt?

​

Stel iemand schiet voor bij de kassa. Wat is jouw reactie? De één reageert boos, de ander maakt het niet uit en reageert niet. Sommigen blijven hier lang boos over, de ander is het meteen vergeten. Hoe zou jij reageren? Wat gebeurt er op met jou zo’n moment? Belangrijker nog, zou je de volgende keer weer op deze manier reageren of komt jouw reactie altijd volledig automatisch.

3. Schrijf op hoe jouw reactie zou zijn, hoe je het liefst zou willen reageren en waarom?

Haal je onbewuste reactie eens terug naar boven (in je werkgeheugen). Door deze anders in te vullen leer je om de volgende keer ook anders te reageren. Misschien niet direct de eerst volgende keer of misschien niet iedere keer, maar je wordt er beter in. Bedenk dat een passende reactie geven vooral beter is voor jezelf. Stress reacties zijn niet goed voor je hart zoals je in de volgende les zult leren.

​

Opdracht: Denk ook na over andere reacties op jouw dagelijkse ergernissen. Hoe is je reactie? Zou je dit anders willen? Hoe wil je dan reageren?

Uit de voorgaande lessen ben je al tot de conclusie gekomen dat stress een gevoel in je lichaam is als reactie op een gebeurtenis. Alvast iets om over na te denken, deze gebeurtenis kan werkelijk plaatsvinden, zoals de voordringer in de winkel. De gebeurtenis kan ook alleen in de toekomst je hoofd afspelen (zoals “ik weet zeker dat die mevrouw voor gaat dringen”). Ook dan treedt exact dezelfde stress reactie op terwijl er (nog) niets aan de hand is. Het kan ook zijn dat je achteraf nog steeds bezig bent met deze gebeurtenis terwijl je eigenlijk in slaap zou moeten vallen. Hierbij ligt de oorzaak dus in het verleden.

​

1. Waar heb je vaker stress over, dingen die echt om je heen gebeuren of zaken die vooral in je hoofd afspelen? Zijn het dan dingen die in het verleden zijn gebeurd of juist dingen die nog moeten komen?

​

Om uit te leggen wat er tijdens een stressreactie gebeurt splitsen we het in vier onderdelen:

• Wat gebeurt er met je lichaam
• Wat gebeurt er met je gedachten
• Wat gebeurt er met je emoties
• Wat doe je vervolgens (met welk gedrag reageer je hierop)​

Wat gebeurt er met je lichaam?

Het eerste wat er nodig is om een stress reactie op te roepen is een gebeurtenis. Zoals gezegd kan de gebeurtenis positief, negatief, echt en in je verbeelding afspelen. Je raakt hierdoor uit balans en verliest het gevoel van controle op de situatie. Je lichaam zoekt naar een manier om de controle weer terug te krijgen door in de vecht-, vlucht-, of bevriesmodus om te schakelen. Dit gaat heel snel, binnen enkele seconden wordt er adrenaline aan je bloed afgegeven die allerlei reacties in gang zet zoals:

• De hartslag gaat omhoog voor meer bloed naar de spieren om te vechten.
• Ademhaling gaat sneller, meer zuurstof om te vechten of vluchten.
• De spierspanning gaat omhoog, om te vechten.
• Je wordt alerter, om op alle prikkels om je heen te kunnen reageren.
• De bloedsuikerspiegel gaat omhoog, om energie beschikbaar te hebben voor de actie.
• Je maakt het “stresshormoon” cortisol aan om eventuele beschadigingen van het gevecht te herstellen.
• Je darmen stoppen met werken, om het bloed naar de spieren te sturen.
• Je maakt meer bloedplaatjes aan om eventuele bloedingen te stoppen.
• Je pupillen worden groter, om gevaar sneller te ontdekken.
• Je hersenen focussen zich volledig op het “gevaar” en besteden geen aandacht aan iets anders. 

Dit zijn lang niet alle reacties. Metaforisch trapt je lichaam het gaspedaal maximaal in om klaar te staan voor het gevecht, terug naar de situatie waar je weer controle over hebt. Dit is wat er gebeurt als de adrenaline door je lichaam giert. ​Dit is nog steeds een normale reactie die ons beschermt als het nodig is. Maar waarom hebben we er dan last van? ​Je kunt zelfs het gaspedaal van de Formule 1 wagen van Max Verstappen niet continu ingedrukt blijven houden. Af en toe moet er ook op de rem worden gedrukt voor afkoeling van alle systemen. Dit is precies hetzelfde bij het stress systeem. Na een periode van gas geven is het tijd om het gas los te laten om te kunnen herstellen. Hier zit het probleem bij de meeste stressklachten. We kunnen de rem niet meer vinden en blijven gas geven. Hierdoor wordt heel veel energie gebruikt. Hoe lang houd je dit vol voordat de tank echt leeg is? Je hebt teveel last van stress en dit noemen we chronische stress waarbij vermoeidheid een belangrijk symptoom is.​

1. Herken je de lichamelijke kenmerken van stress bij jezelf? 
2. Welke gebeurtenissen zorgen er bij jou voor dat je het gaspedaal intrapt?

3. Kun je dan ook weer op de rem trappen? Zo ja, hoe?

​

Naast het  herkennen van stress beginnen we vandaag met het omgaan van stress. Herken je  stress bij jezelf en heb je ook al een idee waar dit door komt dan is de eerste belangrijke vraag die je moet stellen: kun je de oorzaak hiervan weghalen.

Vaak proberen we alleen maar met de stress om te gaan en vergeten we iets aan de oorzaak te doen. Natuurlijk kan dit niet altijd maar daar kom ik later op terug.

​

Opdracht: Ga na of je oorzaken van stress ook gewoon kunt vermijden en nog belangrijker, doe het dan ook.

​

We beginnen vandaag ook met een oefening voor de lichamelijke ontspanning. We gebruiken hierbij een techniek uit de mindfulness. We hebben gezien dat er veel reacties optreden in je lichaam waar je weinig invloed op kan uitoefenen. Er zijn echter ook twee reacties waar je wel vrij makkelijk invloed op uit kan oefenen en dat is op de spierspanning en de ademhaling.

Het mooie is dat een snellere hartslag de snelheid van de ademhaling verhoogd zoals bij de stressreactie. Andersom is het ook zo dat een bewuste vertraging van de ademhaling ook de hartslag weer kan vertragen. Daar gaan we gebruik van maken.

​

Oefening 1.

Zoek een rustige plek om te zitten of te liggen. Leg beide handen op je buik en doe je ogen dicht. Adem in een rustig tempo, door wat dieper in te ademen gaat de ademfrequentie wat omlaag en dat is goed. Adem nu dertig maal rustig in en uit en voel je buik op en neer gaan. Dit noemen we de buikademhaling. Voer deze oefening iedere dag minimaal enkele keren uit om de buikademhaling goed onder de knie te krijgen.

We hebben eerder gezien dat niet iedereen dezelfde stress ervaart tijdens dezelfde gebeurtenis. Dit zagen we al bij het voorbeeld van het voordringen in de winkel. De één ontploft bijna, de ander reageert helemaal niet. Waarom reageer je soms zo heftig terwijl dit (achteraf) niet nodig is.

​

1. Welke oorzaken kun je bedenken?

​

​Uit het bovenstaande blijkt al dat niet de gebeurtenis op zich (zoals het voordringen) een stress reactie veroorzaakt maar hoe jij reageert op de gebeurtenis (met woede, acceptatie of humor). Dit bepaalt of je in een stress reactie terecht komt.

De keuze van een reactie op een gebeurtenis wordt bepaald door een aantal factoren:

• Je weet hoe je met de gebeurtenis om moet gaan (een neutrale gebeurtenis), het levert je geen stress op.
• Je weet niet hoe je met een gebeurtenis om moet gaan, je hebt geen of te weinig controle hierop en ervaart het als een bedreiging. De angst veroorzaakt een stressreactie.
• Je ervaart een gebeurtenis als iets wat niet bij jou normen en waarden hoort. Bijvoorbeeld voordringen past niet bij jouw normen en waarden. Je beschuldigd de ander van gedrag wat niet hoort en wordt boos. Je ervaart stress.
• Je ervaart een gebeurtenis als iets wat niet bij je normen en waarden hoort alleen nu ben je zelf degene die hier over een grens is gegaan. Bijvoorbeeld: je hebt iemand iets beloofd en komt het niet na. Je beschuldigt jezelf dat je niet aan je normen en waarden hebt voldaan en bent boos op jezelf. Je ervaart stress.
• Er gebeurt iets wat niet aan de normen en waarden voldoet van het land waarin je leeft of de cultuur waarbij je hoort. Is het bijvoorbeeld in onze cultuur wel of niet gebruikelijk dat je mensen in nood moet helpen? Je ziet dat hier een gemengd beeld ontstaat van wat jouw normen en waarden zijn en wat de algemene normen en waarden zijn. Je wordt boos , bang of misschien ook wel verdrietig over deze gebeurtenis. Je ervaart in ieder geval stress. Misschien herken je hierin ook de tegenstellingen die we steeds vaker in onze maatschappij zien?​

Kijk eens naar jouw dagelijkse ergernissen. Vallen deze onder één van bovenstaande oorzaken? Zo niet, waar vallen ze dan onder?

​

​We zijn nu op het punt gekomen dat je oorzaken van jouw stress kunt leren herkennen. Je weet nu ook wat het lichamelijk met je doet. In de volgende les gaan we dieper in op wat je kunt doen om beter met deze stress om te gaan.

​

De vorige les heb je geoefend met de buikademhaling. Zorg dat je dit goed beheerst voor je doorgaat. Vandaag gaan we naar je gedachtes kijken.

​

Tijdens het ademhalen merk je op dat je regelmatig de aandacht verliest op je ademhaling. Er ontstaan steeds gedachtes in je hoofd die je aandacht bij de ademhaling weghalen.

​

Oefening. Herhaal de oefening van vorige week en merk op wanneer je gedachtes afdwalen van je ademhaling. Breng je aandacht weer rustig terug naar je ademhaling als je dit merkt.

​

Wees niet gefrustreerd of kritisch op jezelf als je merkt steeds weer door gedachtes te worden afgeleid van je ademhaling. Dit is normaal. Het gaat erom dat je het opmerkt en steeds weer je aandacht terugbrengt naar je ademhaling. Oefen dit minimaal 5 minuten per dag om deze oefening onder de knie te krijgen.

Als het goed is heb je zelf al vast kunnen stellen welke oorzaken bij jou vaak tot stress kunnen leiden. Je weet dat dit een reactie in je lichaam veroorzaakt. Misschien heb je ook al gemerkt dat het uitvoeren van de oefeningen je ook wat kunnen helpen op de momenten waarop je stress ervaart. Het hoeft ook niet altijd heel ingewikkeld te zijn. Ervaar je stress, haal een paar keer diep adem en kijk naar je gedachte. Zover zijn we nu maar je kunt nog meer doen.
​
Stress is een normaal onderdeel van ons dagelijks leven. Waarom krijg je dan last van stress?
Dit is als de hoeveelheid stress (de draaglast) meer is als wat je kunt verdragen (draagkracht).
​
Dit zijn de gebieden waar je jezelf weerbaarder kunt maken tegen stress. De eerste vraag die je jezelf steeds moet stellen is:
Kan ik de dingen die mij te veel stress opleveren voorkomen?
Je voorkomt gewoon dat je in een situatie terechtkomt die je veel stress oplevert. Je doel is dan om iets te vermijden. Vaak kan dit mits het vermijden een goede oplossing is. Zie de lessen over je doel bepalen.
​
Het kan natuurlijk ook zijn dat je gebeurtenissen niet kunt vermijden. Vraag je dan af of je iets kunt veranderen aan de situatie. Het doel is dan om te zoeken naar oplossingen. In eerdere lessen hebben we de als…. dan methode al genoemd. Veel van onze dagelijkse ergernissen kunnen mogelijk op deze manier geheel of gedeeltelijk opgelost worden. Door je energie te steken in het zoeken naar een oplossing wordt vaak de ergernis al minder.
​
Kijk nu eens naar jouw vaak voorkomende ergernissen. Kun je die vermijden? Zo niet kan je er iets aan veranderen? Vergeet niet om hiervoor eventueel je externe hulpbronnen in te schakelen als het nodig is. Dit zijn de mensen die met je mee kunnen denken en je advies kunnen geven.
​
Metafoor: we leven ons leven alsof we in een snelstromende rivier zijn beland. Geen probleem als je hier geen last van hebt. Maar wat te doen als je wel last van deze snelstromende rivier hebt? Je  moet heel veel bordjes in de lucht houden. Daarnaast ligt er ook heel veel op die bordjes….
Deze rivier staat onder andere voor de dingen waarover je loopt te piekeren.
​
Het antwoord is: stap even (figuurlijk) uit deze rivier. Ga op de kant staan en kijk hoe deze rivier aan je voorbij stroomt. Kijk naar alle mensen en dingen in deze rivier. Wil je dit nog steeds? Ja? Prima, spring dan maar weer in deze rivier.
Zie je nu dat dit niet de rivier is waar je in terug wilt dan moet je een keuze maken. Je kunt bijvoorbeeld wat aan de kant van de rivier blijven waar het water rustiger stroomt. Je kunt zelfs helemaal op de kant blijven of in een andere (rustigere) rivier springen.
​
Hoe doe je dat?
Stel je huidige leven verloopt volgens een bepaalde routine. Dit noemen we plan A. Je hebt besloten dat hier wat verandering in moet komen. Dit wordt plan B. Misschien twijfel je tussen verschillende opties en heb je ook nog een plan C of D nodig. Hoe zou een plan B eruit moeten zien. Alles is mogelijk mits het realistisch is. Denk eens goed na over jou plan B. Durf te dromen en nieuwe dingen te doen! Denk aan oplossingen als de huidige situatie niet meer werkt.
​
Opdracht. Schrijf voor jezelf een plan B. Om je verder te helpen stel je eens voor dat je morgen wakker wordt en alles is zoals jij het graag zou willen hebben. Wat is er dan anders?
​
De vorige les heb je geoefend om naar je gedachtes te kijken. We hebben duizenden gedachtes per dag die als een waterval door onze hersenen stromen. Vaak begint het met één gedachte waaraan steeds een nieuwe gedachte wordt gekoppeld. Dit noemen we de gedachtentrein of ook wel piekeren. Heb je ’s avonds moeite met inslapen wees je dan bewust dat je vaak in een gedachtentrein zit. Gebruik dan eens de oefening om je aandacht steeds weer terug te brengen naar je ademhaling.
​
We hebben al gezien dat gedachtes vaak lichamelijke spanning op kunnen roepen. Om deze spanning te verminderen kun je gebruik maken van de volgende oefening. Breng je aandacht weer naar je (buik) ademhaling en adem rustig dertig keer in en uit. Voel nu waar de spanning in je lichaam zit.
​
1. Waar zit bij jou de meeste spanning in je lichaam?
​
Breng nu je aandacht naar dit gebied toe en adem rond deze spanning in en uit. Probeer naar verloop er ook eens om er “doorheen” te ademen.
Na verloop van tijd merk je dat dit gebied wat losser komt. Ook bij (chronische) pijn kun je deze techniek toepassen om ontspanning te ervaren in het gebied waar je “doorheen” ademt.
​
Oefen deze week met het ademen in een spanningsgebied. Vergeet niet op te merken wanneer je gedachtes je afleiden en breng dan de aandacht weer terug naar je ademhaling en het gebied waar de spanning zit.
Het allerbelangrijkste, verwacht niet dat het door de oefening gaat veranderen, maar doe de oefening gewoon. Dat klinkt natuurlijk tegenstrijdig en onlogisch maar in de vorige les is al aangegeven dat je jouw gedachtes moet observeren maar niet altijd hoeft te volgen. Wees niet oordelend of kritisch over je gedachtes. Het zijn maar gedachtes en anders niets. De gedachte dat een oefening moet helpen is ook maar een gedachte waaraan die je niet hoeft te voldoen. Dit is de intro naar de volgende les namelijk: “kun je accepteren dat je een gedachte niet hoeft te volgen”.
​
2. Kun je dat? Waarom wel of niet?

Alle stress die je hebt begint vaak met een gedachte. Maar wat is nu een gedachte precies?

Beantwoord deze vraag voor je verder leest want dan geef ik het antwoord.

​

1.Omschrijf eens wat voor jou een gedachte is. Hoe ziet die er uit, waar is die van gemaakt en waar zit die gedachte precies? In je hoofd? Waar in je hoofd?

2. Kun je ook denken vanuit je hart? Hoe werkt dat volgens jou?

3. Wat zijn dan onderbuik gevoelens? Zitten die in je hoofd of in je buik bij de vlinders?

​

We hebben duizenden gedachtes per dag. De meeste gaan vanzelf voorbij zoals de wolken in de lucht. Sommige blijven echter hangen en worden soms (heel) belangrijk gemaakt. Een gedachte is eigenlijk niets anders als een elektrisch stroompje in je hersenen. Merkwaardig dat dit elektrische stroompje zoveel invloed op ons leven uit kan oefenen. Heb je tijdens de oefeningen gemerkt dat je ook naar je gedachtes kunt “kijken” zonder er iets mee te doen? Wie of wat is het dan die naar deze gedachtes kan kijken?

​

4. Wie of wat denk je dat dit is?

​

Ook dit zijn gedachtes. We noemen dit metacognities, een moeilijke naam voor je innerlijke stem die je kunt gebruiken om naar je gedachtes te kijken. De metafoor van de snelstromende rivier uit de vorige les is een goed voorbeeld hoe je hiermee eens naar jezelf kunt kijken op het gebied van gedachtes, emoties en gedrag. Dit doe je ook tijdens het reflecteren op je zelf. Het hele proces van leefstijl verbeteren is ook een proces van reflecteren op jezelf. Wat doe ik nu? Wil ik dit of moet het anders? Wat moet er anders en hoe ga ik dit doen? Is het me gelukt? Hoe bevalt het mij? Kan ik dit volhouden? Hoe kan ik dit oplossen?

​

We hebben gezien dat stress voortkomt uit een gebeurtenis waarop je een bepaalde reactie geeft. Deze reactie heeft lichamelijke gevolgen en ontstaat door bepaalde gedachtes en dit veroorzaakt ook weer andere gedachtes. Daarnaast veroorzaken deze gedachtes bepaalde emoties.

​

Om stress te voorkomen of te verminderen hebben we gezien dat we de mogelijkheid kunnen onderzoeken of we stress situaties kunnen vermijden of dat we een oplossing kunnen verzinnen om er iets aan te veranderen.

​

Is geen van beide opties mogelijk dan blijft alleen de opties over of we het kunnen accepteren. Neem nog eens de situatie van de voordringer in de winkel. Door nooit meer naar een winkel te gaan zal je geen stress meer hebben van het feit dat je met een voordringer te maken hebt. Je kunt er ook voor kiezen om voortaan online boodschappen bij deze winkel te doen (veranderen) om het op te lossen.

​

5. Als je geen online boodschappen kunt doen en je moet toch echt iets uit deze winkel hebben kun je dan accepteren dat je met deze voordringer te maken hebt?

6. Zo niet, wat is dan je oplossing?

Je zult tot de conclusie komen dat er niet veel andere opties zijn. Er niets aan doen betekent ook dat de situatie hetzelfde blijft en je het zult moeten (leren) accepteren.

​

Bij acceptatie heb je veel meer te maken met emoties. Als je een gebeurtenis kunt vermijden of veranderen zorgt dit voor controle. Dit geeft opluchting, hoop en optimisme als emotie.

Er zijn nu eenmaal gebeurtenissen die je niet kunt veranderen, dit zijn feiten. Dit kan pijn doen, je voelt het echt in je lichaam waar het spanning oplevert. Met de oefeningen uit de vorige lessen heb je al een hulpmiddel om iets aan deze spanning te kunnen doen. Daarnaast is al aangekaart dat je interne hulpbronnen (je talenten) en externe hulpbronnen (je omgeving en sociale steun) kunt gebruiken om er over te praten en leren om te gaan met een nieuwe situatie. Het doet nog steeds pijn maar het lijden (lichamelijk en in je hoofd) wordt hierdoor minder.

​

Ook hier zijn er grote individuele verschillen waardoor we dingen kunnen accepteren. Wat hier invloed op kan hebben is:

• Je persoonlijkheid, welke karaktereigenschappen heb je.
• Je normen en waarden. Wat vind jij of wat vindt “men” van de situatie.
• Je (levens) ervaring, heb je het al eens meegemaakt.​

7. Herken je dit bij jezelf? Denk je dat je hier nog iets aan kan veranderen?

​

Oefening: Emoties zijn vaak zichtbaar in de vier b’s: boos, bang, bedroefd en blij. Daarnaast zijn emoties zichtbaar en onzichtbaar. Je kunt bedroefd zijn zonder dit te laten merken. Wat vaak voorkomt is dat je boos bent maar van binnen eigenlijk meer verdrietig. Beschrijf eens een gebeurtenis die je stress oplevert en welke emoties er bij komen kijken. Schrijf voor iedere zichtbare emotie een score op tussen 1 en 10 en ook voor iedere onzichtbare emotie een score op tussen 1 en 10. Bijvoorbeeld de voordringer in de winkel. De zichtbare emoties bij het voordringen kunnen zijn: blij 0, boos 10, bedroefd 0, bang 0. De onzichtbare emotie (die je voelt) kunnen dan zijn: blij 0, boos 7, bedroefd 4, bang 4. Vraag je ook eens af wat de emoties van de voordringer zijn want die zijn natuurlijk totaal afwijkend van jouw emoties.

​

Emoties ontstaan dus via gedachtes of gebeurtenissen als gevolg van hoe we een gebeurtenis interpreteren. Dus niet door de gebeurtenis zelf. We kijken weer even naar de voordringer. De één reageert heel heftig en de ander reageert niet, een duidelijk verschil op dezelfde gebeurtenis. Stel nu eens dat de voordringer helemaal niet in de gaten heeft dat er wordt voorgedrongen?

8. Hoe kijk je nu tegen de situatie aan?

9. Zou je nu anders reageren?

Vorige les hebben we al gezien dat gebeurtenissen bepaalde gedachten op kunnen roepen (al dan niet terecht) en dat gedachten emoties op kunnen roepen. Emoties kunnen ook weer andere gedachten oproepen. Meestal uit zich dit in lichamelijke reacties (de stress reactie) en gedrag (wat doe je als reactie op je gedachten en emoties).

Onze reacties via gedachten en emoties worden voor een groot deel bepaald door automatische programma’s in onze hersenen die reageren op een bepaalde gebeurtenis. De meeste van deze automatische programma’s heb je aangeleerd tijdens je opvoeding. Dit leer je van ouders, familie, vrienden, kennissen, rolmodellen op TV en sociale media. Kortom alles en iedereen die je bent tegengekomen kan een bepaalde invloed op je hebben uitgeoefend. Daarnaast heb je ook nog je eigen ontwikkeling doorgemaakt door al deze informatie voor jezelf te verwerken en een keuze te maken wat je er mee gaat doen.

Er zijn hierdoor een aantal kenmerkende  programma’s (ook wel schema’s genoemd) die in onze hersenen geactiveerd kunnen worden en stress veroorzaken. Dit zijn:

• Catastrofaal denken. Hierbij maak je een gebeurtenis groter als dat het is: “als het vandaag niet lukt is het volledig en voor altijd mislukt.
• ​Overmatig generaliseren, conclusies trekken op basis van één incident.
• Perfectionisme valt hier ook vaak onder: “Als het niet 100% goed gaat dan laat maar”.
• Twijfelachtige conclusies trekken, zonder dat daar voldoende bewijs voor is, “ik voel een pijn in mijn buik, ik ga dood”.
• Selectieve aandacht aan iets geven en uit het verband trekken, “het was een waardeloze vakantie, het weer was goed maar het eten was de laatste dag waardeloos”.

Er zit natuurlijk een overlap in deze gedachtegangen. Belangrijk is dat je vaststelt dat je in al deze situaties het gevoel van controle kwijt bent. Het resulteert in boosheid, angst of verdriet. Terwijl je alleen maar denkt de controle kwijt te zijn. Kloppen je gedachten misschien niet helemaal met de werkelijkheid. Ook dit hebben we geoefend in de lessen om zonder oordeel eens naar je gedachten te “kijken” zonder er direct naar te hoeven handelen.

Gebruik deze kennis om voor jezelf eens na te gaan of er bij jou sprake is van bepaalde automatische reacties zoals boven beschreven (zonder er over te oordelen dat het goed of fout is!). Kun je hier iets aan veranderen? Kun je iets nieuws leren?

Ik hoop dat je meer inzicht hebt gekregen in het proces van stress en hier lessen uit kunt halen om hier beter mee om te gaan. Gebruik deze kennis ook om anderen verder te helpen want we hebben allemaal wel te maken met de nodige stress in ons leven.

Tot slot, wat kun je ook alweer doen om te ontspannen?

1. Wat altijd werkt, ga bewegen! Geen topsport of zware belasting. Doe iets wat bij je past en waar je voldoende energie voor hebt en waar je ook energie van krijgt. Ga naar buiten en doe de oefening die onderaan is beschreven.

2, Wat ook werkt is gezonde voeding. Ervaar je spanning of stress dan wil je ‘getroost’ worden. Dit doen we met sigaretten, alcohol en troostvoedsel (comfort-food). Het troost ook nog dus we zullen hier steeds vaker naar verlangen. Een nadeel is dat het troostende effect steeds minder wordt en dat er daardoor steeds meer van nodig hebben en gaan gebruiken. Wees je hiervan bewust. Iedereen heeft behoefte om op bepaalde momenten getroost te worden, doe dit dan niet op een ongezonde verslavende manier. Probeer dit te vervangen door gezondere troosthulpmiddelen zoals gezonde voeding, wandelen, sporten, vrienden en hobby’s.

3. Rust. Een gezondere leefstijl zal er ook voor zorgen dat je beter slaapt. Maar rusten is meer als slapen. Ruim bijvoorbeeld op. Een opgeruimd huis of bureau is een opgeruimd hoofd. Zorg voor een prettig dag en week ritme. Maak keuzes in dingen die belangrijk zijn en neem afscheid van zaken die niet belangrijk zijn. Laat je niet leiden (lijden) door verplichtingen die je voelt vanuit uit de sociale media en reclames. Less is more. Maak tijd voor je sociale contacten. Gewoon niets doen mag ook, doe het maar eens. Ga de natuur in want groen is goed!

4. Ga spelen. Wat vond je als kind leuk om te doen, had je hobby’s? We zijn het verleerd om te spelen. Denken doe je (de hele dag) met je rechter hersenhelft, spelen met je linker hersenhelft. Iets met je handen doen zorgt voor rust in je overwerkte rechter hersenhelft. Pak een oude hobby op of zoek naar nieuwe uitdagingen. Gun jezelf nieuwe dingen als de oude eigenlijk niet meer zo goed bevallen.

5. Gewoon ademhalen. We hebben wat mindfulness oefeningen gedaan. Op YouTube kun je veel oefeningen vinden om hier verder mee aan de slag te gaan. Doe bijvoorbeeld eens een lichaamsscan oefening. Jon Kabat Zinn is de grondlegger van mindfulness en is ook op YouTube te vinden met oefeningen.

​

De vorige les heb je geoefend om te ademen in het gebied waar de spanning zit of waar je last/pijn hebt. Vandaag brengen we onderscheid aan in spanning die ontstaat door stress van buiten (je omgeving) of door spanning die ontstaat door stress van binnen (piekeren).

Vaak is er natuurlijk een combinatie omdat je stress van je omgeving (bijvoorbeeld je werk) meeneemt naar huis en hier over gaat piekeren.

Dit is een oefening om stress van binnen (piekeren) te beïnvloeden.

Blijf gewoon de ademhalingsoefeningen doen en naast de aandacht op je ademhaling ga je nu je aandacht richten op:

• Geluid, welke verschillende geluiden hoor je allemaal?
• Geur, welke geuren ruik je?
• Gevoel van lichaam, voel de ondersteuning tegen je benen, rug en armen.
• Smaak, welke smaken proef je in je mond?
• Zien, open je ogen en neem vijf verschillende dingen om je heen waar.

Om deze oefening goed onder de knie te krijgen adviseer ik je om minimaal één maal per dag 5 minuten te oefenen. Om het te gebruiken als ontspanning kun je de oefening wat langer uitvoeren.

N.B. Het luisteren naar (rustige) muziek tijdens deze oefening is ook een goede methode! Bovenstaande oefening kun je ook eens proberen tijdens het wandelen.