Vanuit het RIVM worden de volgende voedingsadviezen gegeven voor gezonde voeding of om af te vallen:

·         Eet maximaal drie maal per dag een maaltijd

·         Eet veel groente (220 gram per dag) en fruit (2 tot 5 stuks)

·         Eet zo min mogelijk suiker en minder zetmeelproducten

·         Drink zoveel mogelijk suikervrij

·         Eet voldoende gezonde vetten (meer onverzadigd, minder verzadigd)

·         Drink geen of weinig alcohol

·         Ga bewegen of sporten (minimaal 30 min per dag)

Er zijn weinig mensen die al deze adviezen 100% dagelijks opvolgen. Om succesvol af te vallen moet je naast de veranderingen in je eetpatroon ook begrijpen waarom je bepaalde keuzes moet maken. 

Waar gaat het fout?

We leven in een geïndustrialiseerde wereld. Steeds meer voedingsproducten komen uit een fabriek. Mensen stammen uit de natuur. Daarom zijn producten uit de natuur van oorsprong beter voor ons. Problemen ontstaan als we steeds meer producten uit een fabriek gaan gebruiken. Dit noemen we geraffineerde (bewerkte) producten. Zeker de ultra geraffineerde producten hebben nog maar weinig overeenkomsten met gezonde natuurlijke producten. 

Wanneer je begrijpt waarom je huidige voedingspatroon problemen oplevert is het makkelijker om een alternatief te bedenken. Om verbetering van je voedingspatroon te krijgen moet je dus nieuwe dingen leren. Eerst ga je vaststellen waarom je huidige voedingspatroon mogelijk een probleem oplevert. Dit doen we volgens een stappenplan. Uiteindelijk word je zelf een expert in gezonde voeding en kun je betere keuzes maken.

​Eerst ga je inventariseren, wat doe je nu. Het gaat er nu nog niet om wat je eet maar alleen hoe vaak je eet of drinkt. Het drinken van water, koffie en thee tel je niet mee mits er geen suiker is toegevoegd. Frisdrank en light producten uit de supermarkt tellen wel mee.

Noteer gedurende twee dagen hoe vaak je per dag iets eet of  drinkt, ook alle tussendoortjes.

Noteer gedurende twee dagen hoe vaak je tussen het ontbijt en de lunch iets eet.

Noteer gedurende twee dagen hoe vaak je tussen de lunch en avondeten iets eet.

Noteer gedurende een week hoe vaak je na de avondmaaltijd nog iets eet.

Vragen om over na te denken:

Denk je dat het beter is om maximaal drie maal per dag een maaltijd te eten of juist vaker? Waarom denk je dat en waar komt deze wijsheid vandaan? Eet je omdat je honger hebt? Stop je met eten als je verzadigd bent? Eet je omdat het etenstijd is terwijl je geen honger hebt? Eet je omdat je eten ziet liggen, het ruikt of er zelfs alleen maar aan denkt?
Is het ongezond om een maaltijd over te slaan of zelfs een hele dag niet te eten? Zou het ook juist gezond kunnen zijn?

Leer weer te luisteren naar de signalen die je lichaam afgeeft via het honger- en verzadigingshormoon. Eet een verzadigende maaltijd als je honger hebt. Eet niet als je geen honger hebt, ook niet omdat het "etenstijd" is of omdat je eten in je omgeving ziet. Het kan geen kwaad een maaltijd over te slaan of een dag niet te eten. Je lichaam hersteld juist door een of meerdere maaltijden over te slaan, mits je geen honger lijdt. Vasten heeft bewezen gezondheidsvoordelen en intermittend fasting heeft bewezen nuttig te zijn om af te vallen. Nog belangrijker, stop met lijnen of diëten. De garantie om steeds zwaarder te worden is te gaan lijnen of te diëten! 

Nu gaan we na wat jouw normale eetgewoontes zijn op bepaalde momenten. Hiervoor kiezen we een aantal momenten op een dag. Schrijf dit ook weer op.

Wat eet je gedurende een week meestal als ontbijt? 

Wat eet je gedurende een week tussen ontbijt en lunch?

Wat eet je gedurende een week als lunch? 

Wat eet je gedurende een week tussen lunch en avondeten?

Wat eet je gedurende een week na het avondeten?

Water, koffie of thee zonder suiker hoeven niet opgeschreven te worden. Frisdranken en light producten tellen wel mee.

Het avondeten laten we (nog) even buiten beschouwing.

Het gaat om je ervan bewust te maken wat je eet en hoe vaak je eet. De meeste mensen hebben (onbewuste) vaste patronen die zich steeds herhalen. 
Bijvoorbeeld het vaste ritueel van hetzelfde ontbijt, het vaste koekje bij de koffie om 10.00 uur, de chips 's avond op de bank.
Het is belangrijk om een indruk van jouw patronen te krijgen dus schrijf dit dagelijks even op. Er zijn ook apps zoals de eetmeter van het Voedingscentrum beschikbaar. Houd het simpel en doe het op de manier die voor jou werkt. Bereken ook eens de hoeveelheid calorieën (Kcal) je op een dag binnen krijgt.

 
Vraag:

Hoeveel calorieën denk je op een dag nodig te hebben?

Mocht je dit weten, waar heb je dit dan op gebaseerd?

Waar zijn deze calorieën vooral voor nodig?

70%- 80% van je calorieën heb je nodig voor je basisstofwisseling (je ademhaling, hartslag, temperatuur en spijsvertering). Deze verbranding gaat 24 uur per dag door. De overige 20% gebruiken je spieren voor beweging. Dit geldt voor een gemiddeld beweegpatroon en dus alleen op de momenten dat je ook in beweging bent. Dit verklaart waarom overgewicht alleen met sporten te lijf te gaan zo moeilijk is. Onderzoek toont aan dat je minimaal een uur per dag intensief of twee uur per dag matig intensief moet bewegen om invloed uit te oefenen op je lichaamsgewicht. Slechts een kleine groep mensen is hiertoe in staat maar de meeste mensen vallen weer terug in hun oude patroon omdat het geen realistisch doel is om overgewicht eraf te sporten.

Je hebt een deel van je eetgewoontes in kaart gebracht. Kun je een patroon herkennen? Is je ontbijt of de lunch vaak ongeveer hetzelfde? Eet je bijna altijd wel iets na het avondeten? Gebruik je veel frisdrank? Eet je juist vaak niets tussen ontbijt en lunch? Iedereen heeft vaste patronen oftewel automatismen. Het herkennen van jou vaste patronen helpt je bij het bereiken van je doel. 

De toegevoegde suikers. 

1. Hoeveel gram weegt 1 klontje suiker? 

2. Kijk eens naar je voedingspatroon en zoek één product uit dat uit een blikje of een pakje komt. Hoeveel toegevoegde suikers zitten daar in? Hoeveel suikerklontjes zijn dit? 

Ook natuurlijke producten bevatten vaak (natuurlijke) suikers. Als eerste moet je aandacht geven aan de suikers die nog extra zijn toegevoegd door de voedingsindustrie. Uit onderzoek blijkt namelijk dat aan 70% van alle supermarkt producten suiker is toegevoegd. Bij light producten is vaak het vetpercentage verminderd. Doordat hierdoor de smaak afneemt is het percentage suiker (zout of E nummers) vaak verhoogd. Meestal wordt er dan suiker onder een andere (schuil)naam toegevoegd om de indruk te wekken dat je een “gezond” lightproduct hebt gekocht. Er bestaan ruim 200 verschillende schuilnamen voor toegevoegde suikers. Etiketten lezen levert dus veel informatie op maar we doen het meestal niet of hooguit tijdelijk. Onderzoek laat zien dat we de smaak en de prijs belangrijker vinden als wat er allemaal in een product zit. De voedingsindustrie werkt niet mee aan onze bewustwording door de etiketten relatief ingewikkeld te houden. Dat heb je waarschijnlijk al ondervonden bij het lezen van een etiket. 

PERFECTIE VAN SMAAK: BLISS POINT

Het Bliss Point is letterlijk vertaald het gelukzaligheidspunt. Het is een veelgebruikte term in de voedselwetenschap. Het is een precieze verhouding tussen de drie voedingsstoffen heeft een verslavender effect dan heroïne. In dit artikel kan je alles achter het Bliss Point te weten komen.

Hoe is het Bliss Point ontstaan en hoe werkt het?

Om goed uit te leggen wat het Bliss Point precies inhoud is het hand om eerst een stukje terug in de tijd te duiken. Voordat de mensheid volledig vertrouwde op landbouw producten gingen we zelf op jacht. We verzamelden fruit, noten en groenten in het bos en vingen zelf onze dieren. Het was hard werken om voldoende voedsel binnen te krijgen en uiteindelijk verbrandde je ook alles weer zo snel. Omdat je er toen veel moeite voor moest doen is het evolutionair er in geslopen dat de beloning ook hoog is. Dus als de prehistorische mens iets vets, suikerrijk of zouts at werd dat flink beloond in de hersenen. Zij laten op dat moment een stofje (dopamine) vrij wat dezelfde boost heeft als een shot morphine. Vroeger was dit allemaal niet zo een groot probleem omdat zout en suiker erg schaars waren en er toch niet heel veel in ons dieet zat, sterker nog door dit intensief te belonen werd overleven mogelijk gemaakt en dat heeft er dus voor gezorgd dat wij op dit moment op aarde rond mogen lopen. Echter heeft het dopamine effect ook een keerzijde. Wij willen namelijk meer en meer van dit stofje in ons hoofd, daar kunnen we niks aan doen, we zijn zo geprogrammeerd. De dopamine verslaving laat ons hunkeren naar vet, zout en zoet eten.

Wie heeft het Bliss Point bedacht?

Howard Moskowitz wordt als de godfather van het Bliss Point gezien. Hij heeft meer dan 30 jaar onderzoek gedaan naar smaak bij de mens en de liefde voor bepaalde voedingstoffen. Het kwam dan ook als een ware revolutie in de voedingsindustrie aan. Zo is het onder andere bekend dat hij voor frisdrankfabrikant dr. Pepper al meer dan 61 verschillende formules heeft getest om het precieze Bliss Point van het drankje aan te tonen. Het gaat om een goede verhouding van minimaal 2 van de 3 voedingstoffen. Vaak worden deze extra toegevoegd zodat consumenten de smaak waarderen en het product dus vaker kopen. Sommige grote voedselmerken buiten ons oerinstinct met liefde uit en veranderen hun producten zo dat het tegen Bliss Point aanhikt (vaak door suiker toe te voegen). Er is geen vaste formule voor het Bliss Point, smaken verschillen immers. Echter door een goede statistische analyse van onderzoeksgegevens kan een optimale formule worden samengesteld. Het is namelijk ook weer zo dat Bliss Point samenhang met Mondgevoel vertoond. Samen zorgen ze dat je niet slechts een handje chips kan eten maar waarom het gelijk weer een volledige zak moet zijn.

Wat is een simpele oplossing om minder toegevoegde suikers binnen te krijgen? 

Uitdaging: probeer één dag niets te drinken waar suiker,  toegevoegde suiker of verborgen suikers (schuilnaam) inzitten. Zorg vooral dat je wel voldoende blijft drinken. Welke dranken zou je daarvoor kunnen gebruiken? Bedenk dit nu en schrijf het op. Een valkuil is dat je zonder plan later op de dag bij vermoeidheid of drukte niet de energie meer hebt om dan te gaan bedenken welk drankje geschikt is om je aan je plan te houden. 

Is dit gelukt, maak het dan het doel voor deze week: 

Hoe vaak kun je suikerhoudende drank vervangen door een suikervrije drank?

Gaat dit lukken met meer als 80% slagingskans? Zo niet, welke aanpassing is dan wel haalbaar?

Wat zijn de valkuilen de komende week? 

Wat is je plan als deze valkuil zich voordoet? 

Onze voeding bestaat hoofdzakelijk uit vetten, koolhydraten en eiwitten. 

Vetten en eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam en indien nodig kunnen ze ook als brandstof worden gebruikt. Koolhydraten kunnen alleen als brandstof worden gebruikt. De meeste mensen denken dat de vetten de grootste boosdoeners in onze voeding zijn. Ongezonde vetten kunnen inderdaad een nadelige invloed hebben op onze gezondheid, waarover later meer. Dat ze de grootste bedreiging zijn blijkt echter uit geen enkel wetenschappelijk onderzoek. De meeste onderzoeken wijzen echter wel naar de bewerkte producten en de suikers die vaak onder een schuilnaam aan producten zijn toegevoegd. 

​Als we via de voeding brandstof (suikers/koolhydraten) binnenkrijgen zal een deel direct worden gebruikt als brandstof. Deze brandstof is nodig om ons van energie te voorzien voor het bewegen en de lichamelijke processen zoals ademhalen, het kloppen van het hart, de voedselvertering en om de temperatuur van ons lichaam constant op peil te houden. In verhouding gaat 80% van de dagelijkse energie behoefte naar deze lichamelijke processen en slechts 20% hebben we nodig om dagelijks te werken, te sporten en te bewegen. 

​De energie die niet direct wordt verbruikt wordt opgeslagen als snel beschikbare reservebrandstof (glycogeen) in een buffer in onze spieren en in de lever. Met deze energievoorraad kunnen we makkelijk 24 uur voorruit. Deze buffer heeft maar een beperkte opslagcapaciteit. Wanneer deze buffer vol raakt zal de overgebleven energievoorraad (suikers/koolhydraten) worden opgeslagen als vet in onze vetcellen. Deze vetcellen zitten vooral onder de huid en in de buik en billen. Het dikker worden van de buik en de billen is dus het voller raken van deze tweede buffer met overtollige energie. Maar ook hier zit een limiet aan de opslagcapaciteit. Zitten deze vetcellen vol dan zal het vet worden opgeslagen in de organen. Dit komt vaak voor in de lever,  spieren, het hart en de alvleesklier. Hierdoor ontstaat een vervetting van deze organen en gaan ze slechter functioneren. Omdat het lichaam steeds meer moeite krijgt met het opslaan van het energie overschot zal er meer bloedsuiker in het bloed blijven rondcirculeren. Dit kunnen we meten want bij een verhoogde hoeveelheid bloedsuiker (glucose) in het bloed is er sprake van (een beginnende) suikerziekte. Je begint hierdoor zelfs bloedsuiker (glucose) via de urine uit te plassen om het maar uit het lichaam kwijt te raken. 

​Het komt tijdens dit proces er op neer dat het lichaam er alles aan zal doen om onze bloedsuiker waardes binnen gezonde grenzen (<7) te houden en de schadelijke overschotten eruit te halen. Deze overschotten worden vervolgens ergens anders opgeslagen. Voor overtollige energie  gebeurd dit in de hoofdzakelijk in de vorm van vet. Uit het filmpje over de Ghanezen hebben we al gezien dat we in het westen een bloedsuiker spiegel tussen de 5 en de 6 normaal vinden terwijl deze bij de Ghanezen gemiddeld 4 is. Onze welvaart heeft onze bloedsuikers dus gemiddeld met 50% verhoogd en dit zien we zelfs nog als acceptabel. Hier ligt dus de sleutel naar de oorzaak van veel westerse welvaartziektes.

Dit is de vereenvoudigde uitleg hoe er geleidelijk een stofwisselingstoornis ontstaat met een verhoogde kans op welvaartsziektes zoals overgewicht, ontstekingen, suikerziekte, auto-immuunziektes, kanker. Dit verklaart ook waarom suikerziekte vaak samengaat met andere aandoeningen zoals hart- en vaatziektes, verstoorde cholesterolwaardes en overgewicht. 

​Begrijp je deze uitleg? Je voedingspatroon veranderen wordt makkelijker als je begrijpt wat de oorzaak is waardoor we steeds zwaarder en ongezonder worden. Als je de oorzaak begrijpt wordt het logischer en makkelijker om het te veranderen. 

​Hoe nu terug? 

Het goede nieuws is dat veel patiënten nog geheel of gedeeltelijk kunnen herstellen door uit deze vicieuze  cirkel van een energie overschot te komen. Op nummer één staat verandering leefstijl om dit te bereiken. Begrip van voeding speelt hierin natuurlijk een belangrijke rol. 

We beginnen hiervoor achteraan de oorzaak gevolg keten. We weten dat er een overschot aan energie in het lichaam circuleert (bloedsuiker). Het lichaam zal continue deze energie (via het hormoon insuline) proberen uit het bloed te halen en naar de lichaamscellen of de buffers (lever, spieren en vetcellen) te verplaatsen. Dit is eenrichtingsverkeer. Zolang dit hormoon in het bloed aanwezig is kun je dus ook geen energie (lees vet) uit de buffers halen om het te verbranden! Om af te vallen moet je lichaam ook de kans krijgen om de overtollige energie ​weer uit de buffers te halen en te verbranden! Omdat het insuline hormoon dit tegenwerkt moet de  hoeveelheid van dit hormoon in het bloed laag genoeg zijn. 

Hiervoor kun je drie methodes inzetten. 

1.      Te beginnen met de inname hoeveelheid van energie. Door de energie inname terug te brengen naar het niveau dat je per dag nodig hebt creëer je minder overschotten die in de buffers moeten worden opgeslagen. Dit heeft te maken met wat je eet, hoeveel je eet, hoe vaak je eet en hoeveel energie je per dag nodig hebt. Producten met veel toegevoegde suikers leveren overschotten aan energie die je lichaam op zal slaan als vet. Dit heb je voor jezelf in kaart gebracht. 

2.      Als tweede moet je het lichaam de kans geven om vetbuffers leeg te maken en dat kan alleen als er een bepaalde periode geen grote hoeveelheden insuline en in je bloed aanwezig zijn. De insuline spiegel is hoog nadat je hebt gegeten (maaltijd, snack, snoep), zeker bij producten met toegevoegde suikers, ook wel snelle suikers genoemd. Hoe vaak je dus eet bepaalt ook hoeveel insuline er in je bloed blijft circuleren. Het is dus ook van belang om naar het aantal keren per dag te kijken dat je eet. Dit heb je ook in kaart gebracht. Zorg dat je niet vaker als drie maaltijden per dag eet met minimaal vier uur tussentijd. Vermijd suikerrijke tussendoortjes die voor overtollige energie en verhoogde insuline spiegels zorgen. Gebruik (mini) vastenperiodes om je spijsverteringsorganen te resetten. In deze periodes zullen de insulinespiegels zakken waardoor je de vetverbranding in gang wordt gezet, zeker als je dit combineert met bewegen.

3.      Het in balans brengen van de energie die je inneemt en de energie die je dagelijks verbruikt. Iemand met een zittend beroep heeft minder energie nodig als een sporter die natuurlijk meer energie verbruikt. Een standaard hoeveelheid zoals 2500 kCal per dag gaat dus niet meer op. 

​ 

Conclusie

Afvallen kan alleen als de energie inname niet te groot is en er gedurende langere tijd minder insuline in het bloed aanwezig is zodat je vet uit de buffers kunt gaan verbranden. 

​Voorgaande informatie heb je al een keer kunnen ervaren door één of meerdere dagen suikervrij te drinken en/of door een dag niets te eten tussen het ontbijt en de lunch. Met deze informatie kun je eens nadenken over jouw dagelijkse manier van eten. Volgens de laatste wetenschap moeten we af van onze angst voor vetten en onze aandacht verleggen naar de suikers en koolhydraten. Met name naar de toegevoegde suikers en totale koolhydraat inname die we dagelijks consumeren. Het verlagen van deze inname zal het lichaam vaker en steeds sneller in een vetverbranding laten komen en helpen om geleidelijk een gezonder gewicht te krijgen.

Ook deze week is er een uitdaging. Groenten en fruit bevatten veel stofjes die ons beschermen tegen allerlei ziektes. Door simpelweg minimaal twee stuks fruit per dag te eten kun je hier al een gunstige invloed op uitoefen. 

Maak voor jezelf een plan hoe en wanneer je deze twee stuks fruit gaat eten. Welk fruit heeft je voorkeur en probeer af te wisselen en te combineren. Is het mogelijk om een ontbijt of lunch geheel of gedeeltelijk met fruit in te vullen? Kun je fruit als een gezonde snack tussendoor gaan gebruiken? 

Maak weer een actieplan bij dit doel. 

Hoe ziet je plan eruit zodat er minimaal 80% kans van slagen is? 

Wat zijn de valkuilen? 

Wat is het alternatief als er zich een valkuil voordoet? 

Tip: Het is goed om regelmatig eraan herinnerd te worden waarvoor je dit allemaal doet. Een hulpmiddel kan zijn om hiervoor iets zichtbaars aan te schaffen waardoor je makkelijk aan je doel wordt herinnerd. Dit kan een foto zijn of een sieraad dat je bij je draagt als inspiratiebron. Beloon jezelf voor je inspanning! Elke verbetering die je hebt bereikt heb je aan jezelf te danken. Zoek eens naar een echte beloning en neem niet alleen maar genoegen met de tevredenheid over je bereikte succes! Heb je geen idee, zoek dan eens op internet naar iets wat je inspireert of iemand die je voorbeeld zou kunnen zijn en bewaar deze voorbeelden zichtbaar op je telefoon of computer. Wees zelf een voorbeeld! 

We hebben al uit de vorige les geleerd dat we aankomen doordat we overtollige energie opslaan. Maar hoeveel energie zit er eigenlijk in ons lichaam opgeslagen? Hier een voorbeeld: 

Een jongeman tussen de 17 en 25 jaar van 65 kilo heeft gemiddeld 15 gram glycogeen per kilo lichaamsgewicht. Glycogeen is de snel beschikbare reserve energie in de lever en spierbuffers. Dit is ongeveer één kilo glycogeen (4000 kilocalorieën) in lever en spieren, ruim voldoende voor 24 uur dagelijkse activiteiten. Deze jongeman heeft bij een vetpercentage van 13% ongeveer 8,45 kilo lichaamsvet (76.000 kilocalorieën), genoeg brandstof voor weken tot maanden.
 

​Om af te vallen moeten we de energie uit de buffers gaan verbruiken. We moeten dus vet gaan verbranden. Dit kan als de bloedsuikerwaardes afnemen zodat er ook lage insuline hoeveelheden in het bloed zitten. Zolang er te veel bloedsuikers aanwezig zijn hebben we de suiker stofwisseling als energieleverancier. Pas als er een tekort hiervan optreedt worden de buffers aangesproken en komen we geleidelijk in een vet stofwisseling als energie leverancier. Hoe vaker we deze buffers aanspreken hoe beter ons lichaam weer wordt in het omschakelen naar een vetstofwisseling.

De makkelijkste manier om bloedsuiker waardes te laten dalen is om tijdelijk (2-4 uur) niets te eten. 

Sporten en bewegen met hoge bloedsuikerwaardes zal dus niet een vetverbranding  aanzetten en je valt hierdoor ook moeilijk of niet af. Je gebruikt de aanwezige bloedsuiker uit het bloed en de insuline houdt de afbraak van vetcellen in deze periode tegen.

​We hebben ook gezien dat het lichaam 80% van de benodigde energie gebruikt voor basisfuncties zoals hartslag, ademhaling en om de temperatuur op peil te houden.

Het is hierdoor mogelijk om af te vallen zonder intensief te sporten mits je er voor zorgt dat er een lage bloedsuikerspiegel aanwezig is. Kijk maar eens hoeveel de mensen afvallen tijdens de serie Robinson waarbij mensen 30 dagen op een eiland moeten overleven. Zonder veel inspanning vallen ze vele kilo's af. Overigens is dit niet de methode die wij adviseren omdat het niet luisteren naar je hongergevoel ernstige en langdurige complicaties in je stofwisseling kunnen veroorzaken zoals bij lijnen en diëten.

​De  basis stofwisseling is afhankelijk van: 

·         Het geslacht, een man heeft een hogere stofwisseling als een vrouw 

·         Meer lichaamslengte en spiermassa zorgen voor een hogere stofwisseling 

·         Een hogere leeftijd geeft een tragere stofwisseling 

·         Hormonen in en na de overgang veroorzaken een tragere stofwisseling 

·         Meer bruin vet, zorgt voor hogere stofwisseling. Bruin vet zorgt voor warmteproductie in het lichaam. Dit kan worden bevorderd door bijvoorbeeld koud douchen en ijsbaden.

​ 

Lijnen en dieetprogramma’s hebben vaak een averechts effect op afvallen. Je lichaam krijgt een andere instelling van de stofwisseling namelijk: trager! Je wordt zuiniger met energie waardoor je steeds moeilijker af gaat vallen en zelfs aan kunt komen. Vraag het maar aan de ervaringsdeskundigen die lijnen. 

Bewegen zorgt voor direct energie verbruik, namelijk de energie die je verbruikt tijdens het bewegen. Het zorgt ook voor indirect energieverbruik, je ruststofwisseling gaat omhoog. Bewegen en sporten is de "sleutel" voor een gezonde leefstijl. Het kost energie en het geeft energie. Het zorgt voor inspanning en het zorgt voor ontspanning. 

​Hormonen en overgewicht 

Ons gewicht wordt voornamelijk bepaald door regelsystemen in de hersenen via het hormonale systeem. Het feit dat we honger hebben en eten of juist verzadigd zijn wordt bepaald door hormonen. 

Het hongerhormoon (Ghreline) wordt aangemaakt in het maagdarm kanaal. Koolhydraten verlagen kortdurend de hoeveelheid van dit hormoon. Vetten en eiwitten verlagen de hoeveelheid hongerhormonen veel langer. Van eiwitrijke en vette maaltijden zit je dus langer vol. Na ongeveer 20 minuten bezig te zijn met eten maakt je lichaam het verzadigingshormoon (Leptine) aan dat via het bloed de hersenen bereikt en dit laat ons stoppen met eten. Overgewicht is dus niet alleen een kwestie van wilskracht maar ook een hormonale kwestie. 

Heb je met de afgelopen lessen al meer invloed gekregen op jou balans tussen energie opname en energie behoefte? Hoe ga je dit de komende week onder controle houden of verder verbeteren? 

Omdat we iedere dag met eten te maken hebben moet je dagelijks met gezonde eetkeuzes bezig zijn. Maak daarom iedere ochtend een plan (doel) voor die dag. Houd hierbij rekening met de omstandigheden zoals tijd, geld, familie en omgeving. 

Uitdaging: maak de komende week iedere ochtend een planning die voor jou ook zeker haalbaar is. Maak hierbij een keuze voor een verandering waar je deze week naast het beperken van suikerrijke frisdranken en niet eten tussen ontbijt en maaltijd makkelijk aan zou kunnen voldoen. 

Is dit de invulling van de lunch of ga je bijvoorbeeld wat meer bewegen? Kies een haalbaar doel en stel je valkuilen vast. Bedenk een alternatieve oplossing voordat een valkuil ook werkelijk opspeelt. 

Er kunnen altijd oorzaken zijn waardoor je plannen niet uit komen. Vervelend maar bedenk dat je hierdoor niet weer van voren af aan hoeft te beginnen. Kijk wat er mis is gegaan en bedenk eventueel een alternatieve oplossing mocht dit weer een keer gebeuren. Soms ligt het ook niet aan jezelf maar aan de omstandigheden waarin je per toeval in terecht bent gekomen. Hier hoef je dan geen oplossing voor te vinden. Bedenk wel dat als dezelfde valkuilen steeds opnieuw opduiken er sprake kan zijn van een patroon. Is dit een patroon wat je vooruitgang belemmert ga dan serieus aan de slag om een oplossing hiervoor te bedenken. Denk ook regelmatig waarom je dit eigenlijk allemaal doet, niet alleen om kilo's kwijt te raken maar wat is er nog belangrijker? Door af te vallen wordt je gezonder maar waarom is dit belangrijk voor jou? Hoe ziet je lichaam en je leven er uit als je dichter bij je doel komt? Waarom is dit zo belangrijk? 

Het is belangrijk dat wij ons oordeel over vetten in voeding gaan bijstellen.

Door misleidende voorlichting, met name door de voedsel industrie, is er een angst voor vetten ontstaan. Het gevolg is dat door het weghalen van vetten (de lightproducten) er overal suikers (zout, E nummers etc.) voor de smaak aan toe worden gevoegd. Nog nooit in de geschiedenis van de mensheid zijn er hierdoor zoveel mensen met die kampen met overgewicht, diabetes, kanker en obesitas. Nog nooit is er op deze schaal ook al overgewicht, prediabetes, kanker en obesitas bij kinderen zichtbaar. Alle onderzoeken wijzen hierbij naar onze leefstijl waarbij we tot nu toe vooral proberen de gevolgen te onderdrukken met medicatie. Gelukkig kunnen veel symptomen van deze ziektes met medicijnen onder controle worden gehouden maar genezen doen deze medicijnen ons niet. Hierdoor krijgt een grote groep mensen voor een lange periode te maken met een chronische aandoening.

 (5/5) Wat moet je doen en laten als je gezonder wilt worden? - YouTube

​De gevolgen van de suikerconsumptie zijn al uitgebreid besproken. Nu een vereenvoudigde uitleg over vetten. Vetten zijn een essentiële bouwstof voor ons lichaam. Alle cellen in ons lichaam bevatten een celwand die is gemaakt van vetten. Onze hersenen bestaan voor een groot gedeelte uit vetten. Als we het over de vetten hebben spreken we vaak over de omega-6 en omega-3 vetzuren. Omega 6 vetzuren zijn onder andere nodig om een ontsteking te veroorzaken. Omega 3 vetzuren zijn juist nodig om een ontsteking te remmen. Bijvoorbeeld, zonder omega-3 is het gevaarlijker koorts te krijgen omdat je de ontsteking daarna niet kunt remmen. Het zou dan zelfs dodelijk kunnen zijn. Omdat we te maken krijgen met allerlei stoffen, zoals virussen en bacteriën, die ons lichaam binnen dringen hebben we  Omega 6 vetzuren nodig om dit via een ontstekingsreactie te bestrijden. De Omega 3 vetzuren zorgen ervoor dat deze ontsteking weer zal stoppen (samen met vitamine D).

​In de westerse voeding is het Omega 6 vetzuur overmatig aanwezig in de voeding, met name in producten met veel verzadigde vetzuren. Een goede verhouding zou zijn om maximaal zes keer zoveel omega 6 binnen te krijgen als omega 3 (verhouding 6:1). In onze huidige voeding zit gemiddeld zeventien keer zoveel omega 6 als omega 3 (verhouding 17:1). Het is dus niet vreemd dat dit gevolgen heeft voor de bestrijding van infecties en ontstekingen. Door het tekort aan Omega 3 kan er een lichte ontsteking ontstaan wanneer er een indringer in ons lichaam verschijnt. Het immuunsysteem reageert dan met een langdurige milde (=laaggradige) ontsteking. Dit is een ontstekingsreactie zonder koorts die meestal langdurig in het bloed aanwezig blijft. Hiermee zorg je ervoor dat de ziekteverwekkers zich minder goed kunnen vermenigvuldigen maar wel aanwezig blijven. Er ontstaat hierdoor een chronische ontsteking met het risico dat de ontsteking zich ook tegen het eigen lichaam kan gaan richten. Ziektes als Chron (ontstekingen in het maag darm kanaal), collitus ulcerosa (ontsteking van de dikke darm), reumatische aandoeningen, ontstekingen in de vaatwand met atherosclerose (aderverkalking) kunnen hier mogelijk door worden veroorzaakt. Zorg dus voor een goede verhouding tussen de Omega 3 en Omega 6 vetzuren.

Keuzes maken in onze voeding moeten we dagelijks doen. Daarbij moeten we ook rekening houden met bijkomende zaken zoals cultuur, geld, (familie) gewoontes en onze overtuigingen. 

Waar loop jij op dit moment het meeste tegen aan en beperkt jou in het bereiken van je doel?

Welke oplossingen heb je geprobeerd en zou je nog kunnen proberen?

Vorige week heb je de uitdaging gehad om zelf een doel vast te stellen en uit te werken.

De grootste uitdaging in een voedingspatroon is een gezonde avondmaaltijd en het snacken na de avondmaaltijd. 

De uitdaging is om deze week één avondmaaltijd klaar te maken die de kenmerken heeft van een gezonde maaltijd. Hoe zou die er uit kunnen zien? Wat vindt de rest van de familie hiervan. Probeer ook weer een slagingsscore vast te stellen zodat het haalbaar wordt. Wat zijn de valkuilen en wat zijn de oplossingen als de valkuilen zich voordoen?

Wat tips:

Is het mogelijk iets aan de verhouding van de verschillende onderdelen te doen. Meer groente en minder zetmeelproducten (aardappelen, rijst, pasta)?

De totale hoeveelheid, kleiner bord? Niet twee keer opscheppen?

Langzamer eten? Vork neerleggen? Met stokjes eten?

Vaker kip of vis en minder rood vlees?
Een koolhydraat arme of een vegetarische maaltijd proberen?

Minder lang koken waardoor er meer vezels aanwezig blijven?

Meer verse producten in plaats van pakjes en blikjes?

We leven tegenwoordig hoofdzakelijk binnenshuis. Hierdoor is de energiebehoefte lager als vroeger terwijl onze energie inname door toegevoegde suikers is toegenomen. 

Te hoge bloedsuikers veroorzaken steeds hogere insuline spiegels in het bloed. Receptoren die normaal reageren op dit hormoon wordt hierdoor ongevoeliger. Daarom wordt er op een bepaald moment ook extra insuline via injecties ingespoten bij suikerziekte. Diabetes is dus niet alleen een insuline tekort maar ook een insuline ongevoeligheid. Ditzelfde geldt voor het verzadigingshormoon (leptine) wat wordt aangemaakt door vetcellen. Veel vetcellen produceren meer verzadigingshormonen waardoor de receptoren ongevoeliger worden. Onze verzadigingsprikkel in de hersenen wordt hierdoor steeds minder effectief. We kunnen blijven eten omdat de rem er af is. 

​Wat te doen als je honger hebt of zin in een snack? 

Honger is een signaal vanuit de hersenen dat door een hormoon wordt veroorzaakt. We ervaren het als vervelend gevoel en willen het laten verdwijnen. Toch is hongergevoel juist een positief gevoel dat zichzelf oplost en daardoor zonder inspanning onze gezondheid verbetert. Het  hongercentrum bevindt zich in de hersenen. Dit centrum ligt direct naast het dorstcentrum. Vandaar dat het drinken van een glas water vaak kan helpen bij een hongergevoel. Dit heeft twee redenen: 

We drinken te weinig waardoor het dorstcentrum ook het hongercentrum prikkelt en het lijkt alsof we honger hebben terwijl we eigenlijk vooral dorst hebben. 

Door het drinken dempen we het dorstcentrum dat hierdoor ook de prikkel vanuit het hongercentrum zal dempen. 

Echt honger hebben we natuurlijk meestal niet. Het is veel vaker een zin in een snack (valkuil). Om hier minder gevoelig voor te zijn kun je een paar strategieën bedenken: 

• Hoe kun je vermijden dat je in de situatie terechtkomt dat je zin in een snack hebt. 
• Kom je in deze situatie bedenk dan een als.... dan oplossing. Dit kan een actieve afleiding zijn zoals een lichamelijke activiteit. Dit kan ook een passieve afleiding zijn zoals een gezonde snack of een glas water. 
• Er zijn ook psychologische oplossingen. "Kijk" alleen eens naar je gedachte "ik heb honger" zonder hier verder iets van te vinden of er iets mee te doen. 
• Probeer eens met afleiding te werken door eens van 100 naar 0 te tellen door er steeds 7 vanaf te trekken. 
• Realiseer je dat het hongergevoel het overschakelmoment is dat je van een suikerverbranding in een vetverbranding terecht komt. Het is dus een positief gevoel dat door het verbranden van overtollig vet weer zal verdwijnen. Laat het dus ook gewoon aanwezig zijn! Honger op ongewone momenten kunnen worden veroorzaakt doordat je geen verzadigende maaltijd hebt gegeten. Ook een maaltijd of snack met veel snelle koolhydraten geeft vrij snel een extra dip van het bloedsuikergehalte waardoor er een soort hunkering ontstaat naar nieuwe suikerrijke producten.
• ​Gelukkig zien we dat zowel de gevoeligheid voor insuline als voor de honger-, en verzadigingshormonen weer kan herstellen door de juiste wijzigingen aan te brengen in het voedingspatroon. Hiervoor moet je wel door een leercurve die we hebben genoemd. In fase vier zal er ook een herstel in de balans van de hormoonhuishouding plaatsvinden waardoor je doel makkelijker wordt bereikt. 

​Eten heeft natuurlijk ook een emotionele waarde. Voor jezelf kan eten een beloning zijn wat ook in de hersenen gelukshormonen activeert (dopamine en endorfines). Dit kan troost bieden of energie geven bij stress. 

Het heeft ook een sociale waarde. Samen eten met familie en vrienden levert een beloning in onze hersenen op. Eten maakt deel uit van wie je bent (je persoonlijkheid), bij wie je hoort (sociale status) en je omgeving (de prikkels om je heen die je aanzetten tot eten). Realiseer je dat dit allemaal invloed heeft op je eetgedrag, positief en negatief. Gebruik deze informatie om te achterhalen wat je sterke kanten en wat je valkuilen zijn en blijf zoeken naar een oplossing die realistisch en goed uitvoerbaar is.  

Samenvattend, onze voeding bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze kunnen we alle drie goed gebruiken. Het gaat echter om de verhoudingen en de kwaliteit van deze voedingsmiddelen. 

Bewerkte koolhydraten zijn momenteel over vertegenwoordigd in onze voeding in de vorm van suikers oftewel de snelle koolhydraten. Deze geven geen verzadigend gevoel maar wel een prikkel aan het beloningscentrum in de hersenen naast veel overtollige energie. Het beloningssysteem zorgt ervoor dat we deze voeding graag en veel eten en daar speelt de voedingsindustrie graag op in. De overtollige energie zorgt ervoor dat we vet in de buffers op gaan slaan en zwaarder worden. 

De oplossing: beperk de hoeveelheid snelle suikers en zorg voor langzame koolhydraten in je voeding door bijvoorbeeld vezelrijk te eten. Producten zonder etiket (verse producten) zijn meestal een goede en eenvoudige keuze. De behoefte naar suikers dooft vanzelf uit en tot die tijd kan je een gezonder alternatief bedenken als de behoefte er is om te snacken (als...dan). 

​Vetten zijn essentieel zoals je hebt kunnen lezen en je hoeft er dus niet bang voor te zijn. Bewerkte voeding bevat vaak te veel ongezonde vetten zoals verzadigde vetzuren en transvetten. Waarom? Omdat het goedkoper is in de productie van voedsel. 

De oplossing: zorg voor natuurlijke producten waardoor er voldoende omega 3 en 6 in je voeding zit in de juiste verhouding. Dit kan plantaardig maar mag ook met vleesproducten. 

​Een normale dosis eiwitten leveren bij gezonde mensen weinig problemen op in de voeding. Ben je vegetariër zorg dan voor voldoende afwisseling van plantaardige producten en verdiep je er wat meer in. Kies wat vaker voor plantaardige eiwitten en wit vlees (kip of vis). Denk hierbij ook aan dierenwelzijn en aan de belasting van het milieu met het oog op de toekomstige generaties. 

In een eerdere les hebben we al aangegeven dat minder vaak eten goed is voor je gezondheid en helpt met afvallen. 

Er komen ook steeds meer bewijzen dat intermittend fasting of vasten, veel voordelen oplevert voor je gezondheid en helpt om af te vallen. De kern van vasten is dat je een vaste periode op een dag niet eet. Dit kunnen veel verschillende periodes zijn maar de methode waarbij je in een tijdsbestek van 8 uur  twee of drie maaltijden eet en daarna 16 uur niets wordt veel toegepast. Je kunt intermittend fasting toepassen voor een week (afwisselend met een "normale" week), een maand of langer. Uit onderzoek blijkt dat het geen schadelijke effecten heeft als je dit een jaar lang zou blijven doen. Dit is echter niet noodzakelijk, het doel is om af te vallen. Heb je dit bereikt kun je weer omschakelen naar een ander eetschema.

​In de 16 uur van niets eten zit ook je slaapperiode dus dat is makkelijker. In de periode van 8 uur mag je twee of drie maaltijden gebruiken. Bouw dit schema altijd om de belangrijkste gezamenlijke maaltijd op en dat is vaak het avondeten. Stel je hebt om zes uur in de avond gegeten. Dan is het de bedoeling dat je pas weer om tien uur in de ochtend iets eet. Je mag wel zoveel drinken (suikervrij) als je wil. Het lijkt misschien moeilijk maar in de praktijk zie je vaak dat het ontbijt steeds verder opschuift of zelfs helemaal vervalt. Dit geeft je dan ook weer wat speling vroeg in de avond. Belangrijk is om wel goed (gezond en voldoende) te eten op de momenten dat je een maaltijd gebruikt. Je moet de periodes zonder eten makkelijk kunnen overbruggen dus zonder hongergevoel. Dit is ook het belangrijkste verschil met lijnen. Bij lijnen eet je te weinig waardoor je basis stofwisseling vertraagt en je moeilijk afvalt of zelfs aan kunt komen (jo-jo effect). Bij vasten eet je zoveel dat de basisstofwisseling niet terug hoeft te schakelen. In de praktijk blijkt de basisstofwisseling zelfs beter te gaan werken (efficiënter) door de omschakeling van een suiker verbranding systeem naar een vet verbranding systeem. 

​Ook blijkt dat je minder honger krijgt. Je beloningssysteem voor eten reset zich weer naar het normale niveau. Honger en verzadigingshormonen gaan weer beter functioneren. Omdat je zo bewust met eten bezig bent ga je vaak vanzelf gezondere producten eten. Dit alles bij elkaar zorgt ervoor dat je sneller verzadigd bent en in een positieve flow komt. Combineer dit met bewegen of sporten dan heb je ook nog een extra versneller. 

​Zie je erg tegen deze veranderingen op bedenk dan dat je dit niet meteen de rest van je leven hoeft te blijven doen. Je kunt het ook eens een paar weken proberen. Het staat je vrij om bepaalde dingen wel te doen of juist niet te doen. Elke stap, ook een kleine stap helpt je op weg naar een gezondere leefstijl. Doe ook alleen maar dingen waarvan je zeker weet dat je het voor elkaar krijgt. Lukt dit, maak er dan een gewoonte van. 

​Vergeet ook niet dat elke poging een succes is op zoek naar de juiste oplossing. Leer van iedere poging. Kijk terug op de voorbije weken naar wat er goed ging en wat niet. Wat kun je volgende keer voorkomen of op een andere manier oplossen? Geniet er ook van want je weet waar je het voor doet en je weet waarom het belangrijk voor je is. Beloon jezelf voor deze inspanning, zoek steun bij je vrienden en familie en vier je successen!