Vitaliteitsplan voor bedrijven

les 1: Hoe vaak eet je?

Created with Sketch.

Vanuit het RIVM worden de volgende voedingsadviezen gegeven voor gezonde voeding of om af te vallen:

·         Eet maximaal drie maal per dag

·         Eet veel groente (220 gram per dag) en fruit (2 tot 5 stuks)

·         Eet zo min mogelijk suiker en minder zetmeelproducten

·         Drink zoveel mogelijk suikervrij

·         Eet voldoende gezonde vetten (meer onverzadigd, minder verzadigd)

·         Drink geen of weinig alcohol

·         Ga bewegen of sporten (minimaal 30 min per dag)

 

Er zijn weinig mensen die al deze adviezen 100% dagelijks opvolgen. Om succesvol af te vallen moet je naast de veranderingen in je eetpatroon ook begrijpen waarom je bepaalde keuzes moet maken. 

 

Waar gaat het fout?

We leven in een geïndustrialiseerde wereld. Steeds meer voedingsproducten komen uit een fabriek. Mensen stammen uit de natuur. Daarom zijn producten uit de natuur van oorsprong goed voor ons. Problemen ontstaan als we steeds meer producten uit de fabriek gaan gebruiken. Dit noemen we geraffineerde (bewerkte) producten. Zeker de ultra geraffineerde producten hebben nog maar weinig overeenkomst met gezonde natuurlijke producten. 

 

Wanneer je begrijpt waarom je huidige voedingspatroon problemen oplevert is het makkelijker om een alternatief te bedenken. Om verbetering van je voedingspatroon te krijgen moet je dus nieuwe dingen leren. Eerst ga je vaststellen waarom je huidige voedingspatroon mogelijk een probleem oplevert. Dit doen we volgens een stappenplan. Uiteindelijk wordt je zelf een expert en kun je betere keuzes maken.

 

​Eerst ga je inventariseren, wat doe je nu. Het gaat er nu nog niet om wat je eet maar alleen hoe vaak je eet of drinkt. Het drinken van water, koffie en thee hoef je niet mee te tellen mits er geen suiker is toegevoegd. Frisdrank en suikervrije producten uit de supermarkt tellen wel mee.

Noteer gedurende een week hoe vaak je per dag eet of iets drinkt.

Noteer gedurende een week hoe vaak je tussen het ontbijt en de lunch iets eet.

Noteer gedurende een week hoe vaak je tussen de lunch en avondeten iets eet.

Noteer gedurende een week hoe vaak je na de avondmaaltijd nog iets eet.

 

Vraag:

Denk je dat het beter is om vaker op een dag te eten of juist niet?

Waarom denk je dat?

les 2: Wat eet je (meestal)?

Created with Sketch.

Nu gaan we na wat jouw normale eetgewoontes zijn op bepaalde momenten. Hiervoor kiezen we een aantal momenten op een dag. Schrijf dit ook weer op.

 

Wat eet je gedurende een week als ontbijt?

Wat eet je gedurende een week tussen ontbijt en lunch?

Wat eet je gedurende een week als lunch?

Wat eet je gedurende een week tussen lunch en avondeten?

Wat eet je gedurende een week na het avondeten?

 

Ook hier geldt dat water en koffie of thee zonder suiker niet opgeschreven hoeven worden.

Frisdranken en suikervrije producten tellen wel mee.

 

Het avondeten laten we bewust (nog) even buiten beschouwing.

 

Het gaat om je ervan bewust te maken wat je eet en hoe vaak je eet. De meeste mensen hebben (onbewuste) vaste patronen die zich steeds herhalen. Het is belangrijk om een indruk van jouw patronen te krijgen dus schrijf dit dagelijks even op. Er zijn ook apps zoals de eetmeter van het Voedingscentrum beschikbaar. Houd het simpel en doe het op de manier die voor jou werkt. Bereken ook eens de hoeveelheid calorieën (Kcal) je op een dag binnen krijgt.

 

Vraag:

Hoeveel calorieën denk je op een dag nodig te hebben?

Mocht je dit weten, waar heb je dit dan op gebaseerd?

Waar zijn deze calorieën vooral voor nodig?

les 3: De etiketten

Created with Sketch.

Je hebt een deel van je eetpatroon in kaart gebracht. Kun je een patroon herkennen? Is je ontbijt of de lunch vaak ongeveer hetzelfde? Eet je bijna altijd wel iets na het avondeten? Gebruik je veel frisdrank? Eet je juist vaak niets tussen ontbijt en lunch? Iedereen heeft vaste patronen oftewel automatismen. Het herkennen van jou vaste patronen helpt je bij het bereiken van je doel. 

 

De toegevoegde suikers. 

1. Hoeveel gram weegt 1 klontje suiker? 

2. Kijk eens naar je voedingspatroon en zoek één product uit dat uit een blikje of een pakje komt. Hoeveel toegevoegde suikers zitten daar in? Hoeveel suikerklontjes zijn dit? 

 

Ook natuurlijke producten bevatten soms suikers. Als eerste moet je aandacht geven aan de suikers die nog extra zijn toegevoegd aan de van nature al aanwezige suikers. Uit onderzoek blijkt namelijk dat aan 70% van alle supermarkt producten suiker is toegevoegd. Bij light producten is vaak het vetpercentage verminderd. Doordat hierdoor de smaak afneemt is het percentage suiker vaak verhoogd. Meestal wordt er dan suiker onder een andere (schuil)naam toegevoegd om de indruk te wekken dat je een “gezond” lightproduct hebt gekocht. Er bestaan ruim 200 verschillende schuilnamen voor toegevoegde suikers. Etiketten lezen levert dus veel informatie op maar we doen het meestal niet of hooguit tijdelijk. Onderzoek laat zien dat we de smaak en de prijs belangrijker vinden als wat er allemaal in een product zit. De voedingsindustrie werkt niet mee aan de bewustwording door de etiketten relatief ingewikkeld te houden. Dat heb je waarschijnlijk al ondervonden bij vraag twee. 

 

Wat is een simpele oplossing om minder toegevoegde suikers binnen te krijgen? 

 

Uitdaging: probeer één dag niets te drinken waar suiker of toegevoegde/verborgen suikers inzitten. Zorg wel dat je voldoende blijft drinken. Welke dranken zou je daarvoor kunnen gebruiken? 

 

Is dit gelukt, maak het dan een doel voor deze week: 

Probeer geen frisdrank te drinken met toegevoegde suikers? 

Gaat dit lukken met meer als 70% kans? 

Wat zijn de valkuilen de komende week? 

Wat is je plan als deze valkuil zich voordoet? 

les 4:  Waarom krijgen we overgewicht van “gewoon” eten

Created with Sketch.

Onze voeding bestaat hoofdzakelijk uit vetten, koolhydraten en eiwitten. 

Vetten en eiwitten zijn voornamelijk de bouwstoffen van ons lichaam en indien nodig kunnen ze ook als brandstof worden gebruikt. Koolhydraten kunnen alleen als brandstof worden gebruikt. De meeste mensen denken dat de vetten de grootste boosdoeners in onze voeding zijn. Ongezonde vetten kunnen inderdaad een nadelige invloed hebben op onze gezondheid, waarover later meer. Dat ze de grootste bedreiging zijn blijkt echter uit geen enkel wetenschappelijk onderzoek. De meeste onderzoeken wijzen echter wel naar de bewerkte koolhydraten oftewel de suikers die vaak onder een schuilnaam aan producten zijn toegevoegd. 

 

​Als we via de voeding brandstof (koolhydraten) binnenkrijgen zal een deel direct worden gebruikt als brandstof. Deze brandstof is nodig om ons van energie te voorzien voor het bewegen en de lichamelijke processen zoals ademhalen, het kloppen van het hart, de voedselvertering en om de temperatuur van ons lichaam op een constant peil te houden. In verhouding gaat 80% van de energie naar de lichamelijke processen en 20% hebben we nodig om dagelijks te werken, te sporten en te bewegen. 

 

​De energie die niet direct wordt gebruikt wordt eerst opgeslagen als snel beschikbare reservebrandstof (glycogeen) in een buffer in onze spieren en in de lever. Met deze energievoorraad kunnen we makkelijk 24 uur voorruit. Deze buffer heeft maar een beperkte opslagcapaciteit. Wanneer deze buffer vol raakt zal de overgebleven energievoorraad (suikers/koolhydraten) worden opgeslagen als vet in onze vetcellen. Deze vetcellen zitten vooral onder de huid en in de buik en billen. Het dikker worden van de buik en de billen is dus het voller raken van deze tweede buffer met overtollige energie. Maar ook hier zit een limiet in de opslagcapaciteit. Zitten deze vetcellen vol dan zal het vet worden opgeslagen in de organen. Dit komt vaak voor in de lever, het hart en de alvleesklier. Hierdoor ontstaat een vervetting van deze organen en gaan ze slechter functioneren. Omdat het lichaam moeite krijgt met het opslaan van het energie overschot zal er een verhoogde energievoorraad in het bloed blijven rondcirculeren. Dit kunnen we uiteindelijk meten want we meten een verhoogde hoeveelheid bloedsuiker (glucose) in het bloed en er is dan sprake van een (beginnende) suikerziekte. Je begint hierdoor bloedsuiker (glucose) via de urine uit te plassen om het maar uit het lichaam te verwijderen. 

 

​Het komt tijdens dit proces er op neer dat het lichaam er alles aan zal doen om onze bloedsuiker waardes binnen gezonde grenzen (<7) te houden en de schadelijke overschotten eruit te halen. Deze overschotten worden vervolgens ergens anders opgeslagen. Voor overtollige energie (bloedsuikers) gebeurd dit in de vorm van vet. Als de buffers vol zitten plassen we het zelfs uit. 

 

Dit is de vereenvoudigde uitleg hoe er geleidelijk een stofwisselingstoornis ontstaat met een verhoogde kans op onze welvaartsziektes zoals overgewicht, ontstekingen, suikerziekte, auto-immuunziektes, kanker. Dit verklaart ook waarom suikerziekte vaak samengaat met andere aandoeningen zoals hart- en vaatziektes, verstoorde cholesterolwaardes en overgewicht. 

 

​Begrijp je deze uitleg? Je voedingspatroon veranderen wordt makkelijker als je begrijpt wat de oorzaak is waardoor we steeds zwaarder en dikker worden. Als je de oorzaak begrijpt wordt het logischer en makkelijker om het te veranderen. 

 

​Hoe nu terug? 

Het goede nieuws is dat veel patiënten nog geheel of gedeeltelijk kunnen herstellen door uit deze vicieuze energie overschot cirkel te komen. Op nummer één staat leefstijl om dit te bereiken. Begrip van voeding speelt hierin natuurlijk een belangrijke rol. 

 

We beginnen dan achteraan. We weten dat er een overschot aan energie in het lichaam circuleert (bloedsuiker). Het lichaam zal continue deze energie (via het hormoon insuline) proberen uit het bloed te halen en naar de lichaamscellen of de buffers (vetcellen) te verplaatsen. Dit is eenrichtingsverkeer. Zolang dit hormoon in het bloed aanwezig is kun je dus ook geen energie (lees vet) uit deze buffers halen om het te verbranden! Om af te vallen moet je jou lichaam een kans geven om deze overtollige energie ​uit de buffers te halen en te verbranden! Omdat het insuline hormoon dit tegenwerkt moet de  hoeveelheid van dit hormoon in het bloed laag genoeg zijn. 


Hiervoor kun je drie methodes inzetten. 

 

1.      Te beginnen met de inname hoeveelheid van energie. Door de energie inname terug te brengen naar het niveau dat je per dag nodig hebt creëer je minder overschotten die in de buffers moeten worden opgeslagen. Dit heeft te maken met wat je eet, hoeveel je eet, hoe vaak je eet en hoeveel energie je per dag nodig hebt. Producten met veel toegevoegde suikers leveren overschotten aan energie die je lichaam op zal slaan als vet. Dit heb je voor jezelf in kaart gebracht. 

2.      Als tweede moet je het lichaam de kans geven om vetbuffers leeg te maken en dat kan alleen als er een bepaalde periode geen grote hoeveelheden insuline en in je bloed aanwezig zijn. De insuline spiegel is hoog nadat je hebt gegeten (maaltijd, snack, snoep), zeker bij producten met toegevoegde suikers, ook wel snelle suikers genoemd. Hoe vaak je dus eet bepaalt ook hoeveel insuline er in je bloed blijft circuleren. Het is dus ook van belang om naar het aantal keren per dag te kijken dat je eet. Dit heb je ook in kaart gebracht. 

3.      Het in balans brengen van de energie die je inneemt en de energie die je dagelijks verbruikt. Iemand met een zittend beroep heeft minder energie nodig als een sporter die natuurlijk meer energie verbruikt. Een standaard hoeveelheid zoals 2500 kCal per dag gaat dus niet meer op. 

​ 

Conclusie

Afvallen met behulp van bewegen kan alleen als de energie inname niet te groot is en er gedurende langere tijd geen insuline in het bloed aanwezig is zodat je vet uit de buffers kunt gaan verbranden. 

​Voorgaande informatie heb je al een keer kunnen ervaren door één of meerdere dagen suikervrij te drinken en door een dag niets te eten tussen het ontbijt en de lunch. 

Met deze informatie kun je eens nadenken over jouw dagelijkse manier van eten. 

 

Ook deze week is er een uitdaging. Groenten en fruit bevatten veel stofjes die ons beschermen tegen allerlei ziekte. Door simpelweg minimaal twee stuks fruit per dag te eten kun je hier al een gunstige invloed op uitoefen. 

 

Maak voor jezelf een plan hoe en wanneer je deze twee stuks fruit gaat eten. Welk fruit heeft je voorkeur en probeer af te wisselen en te combineren. Is het mogelijk om een ontbijt of lunch geheel of gedeeltelijk met fruit in te vullen? Kan je fruit als een gezonde snack tussendoor gaan gebruiken? 

 

Maak weer een actieplan bij dit doel. 

Hoe ziet je plan eruit zodat er minimaal 70% kans van slagen is? 

Wat zijn de valkuilen? 

Wat is het alternatief als er zich een valkuil voordoet? 

 

Tip: Het is goed om regelmatig eraan herinnerd te worden waarvoor je dit allemaal doet. Een hulpmiddel kan zijn om hiervoor iets zichtbaars aan te schaffen waardoor je makkelijk aan je doel wordt herinnerd. Dit kan een foto (van vroeger) zijn of een sieraad. Beloon jezelf voor je inspanning! Elke verbetering die je hebt bereikt heb je aan jezelf te danken. Zoek eens naar een echte beloning en neem niet alleen maar genoegen met de tevredenheid over je bereikte succes! Heb je geen idee, zoek dan eens op internet naar iets wat je inspireert of iemand die je voorbeeld zou kunnen zijn en bewaar deze voorbeelden zichtbaar op je telefoon of computer. Wees zelf een voorbeeld! 

les 5: Met sporten en voldoende bewegen afvallen? 

Created with Sketch.

​We hebben al uit de vorige les geleerd dat we aankomen doordat we overtollige energie opslaan. Maar hoeveel energie zit er eigenlijk in ons lichaam opgeslagen? Hier een voorbeeld: 

Een jongeman tussen de 17 en 25 jaar van 65 kilo heeft gemiddeld 15 gram glycogeen per kilo lichaamsgewicht dit is ongeveer één kilo glycogeen (4000 kilocalorieën) in lever en spieren, ruim voldoende voor 24 uur dagelijkse activiteiten. Deze jongeman heeft bij een vetpercentage van 13% ongeveer 8,45 kilo lichaamsvet (76.000 kilocalorieën), genoeg brandstof voor weken tot maanden.
 

​Om af te vallen moeten we de energie uit de buffers gaan verbruiken. We moeten dus vet gaan verbranden. Dit kan als de bloedsuikers waardes afnemen zodat er ook lage insuline hoeveelheden in het bloed zitten. Zolang er te veel bloedsuiker aanwezig is hebben we een suiker energie stofwisseling als energieleverancier. Pas als er een tekort hiervan optreedt worden de buffers aangesproken en komen we geleidelijk in een vet-energie-stofwisseling. 

De makkelijkste manier om bloedsuiker waardes te laten dalen is om tijdelijk (4 uur) niets te eten. 

 

Sporten en bewegen met hoge bloedsuikerwaardes zal dus geen vetverbranding veroorzaken en je valt hierdoor ook niet af. Je gebruikt de aanwezige bloedsuiker uit het bloed en de insuline houdt de afbraak van vetcellen tegen. 

 

​We hebben ook gezien dat het lichaam 70% van de benodigde energie gebruikt voor de stofwisseling (daarnaast 10% voor de voedselvertering, 15% voor beweging en 5% voor groei en herstel). 

Het is hierdoor mogelijk om af te vallen zonder intensief te sporten mits je er voor zorgt dat er een  lage bloedsuikerspiegel aanwezig is. Kijk maar eens naar de serie Robinson waarbij mensen 30 dagen op een eiland moeten overleven. De stofwisseling heeft wel een aantal kenmerken. 

 

​De stofwisseling is afhankelijk van: 

·         Geslacht, een man heeft een hogere stofwisseling als een vrouw 

·         Meer lichaamslengte en spiermassa zorgen voor een hogere stofwisseling 

·         Een hogere leeftijd geeft een tragere stofwisseling 

·         Hormonen, na overgang veroorzaakt tragere stofwisseling 

·         Meer bruin vet, zorgt voor hogere stofwisseling 

​ 

Lijnen en dieetprogramma’s hebben vaak een averechts effect op afvallen. Je lichaam krijgt een andere instelling van de stofwisseling namelijk: trager! Je wordt zuiniger met energie waardoor je steeds moeilijker af gaat vallen en zelfs aan kunt komen. Vraag het maar aan de ervaringsdeskundigen die lijnen. 

 

Bewegen zorgt voor direct energie verbruik, namelijk de energie die je verbruikt tijdens het bewegen. Het zorgt ook voor indirect energieverbruik, je ruststofwisseling gaat omhoog. Bewegen en sporten is het "sleutelgedrag" voor een gezonde leefstijl. Het kost energie en het geeft energie. Het zorgt voor inspanning en het zorgt voor ontspanning. 

 

​Hormonen en overgewicht 

Ons gewicht wordt voornamelijk bepaald door regelsystemen in de hersenen via het hormonale systeem. Het feit dat we honger hebben en eten of juist verzadigd zijn wordt bepaald door hormonen. 

 

Het hongerhormoon (Ghreline) wordt aangemaakt in het maagdarm kanaal. Koolhydraten verlagen kortdurend de hoeveelheid van dit hormoon. Vetten en eiwitten verlagen de hoeveelheid hongerhormoon veel langer. Van eiwitrijke en vette maaltijden zit je dus langer vol. Na ongeveer 20 minuten bezig te zijn met eten maakt het vetweefsel het verzadigingshormoon (Leptine) aan dat via het bloed de hersenen bereikt en dit laat ons stoppen met eten. Overgewicht is dus niet alleen een kwestie van wilskracht maar ook een hormonale kwestie. 

 

Heb je met de afgelopen lessen al meer invloed gekregen op jou balans tussen energie opname en energie behoefte? Hoe ga je dit de komende week onder controle houden of verder verbeteren? 

 

Omdat we iedere dag met eten te maken hebben moet je dagelijks met gezonde eetkeuzes bezig zijn. Maak daarom iedere ochtend een plan (doel) voor die dag. Houd hierbij rekening met de omstandigheden zoals tijd, geld, familie en omgeving. 

Uitdaging: maak de komende week iedere ochtend een planning die voor jou ook zeker haalbaar is. Maak hierbij een keuze voor een verandering waar je deze week naast het beperken van suikerrijke frisdranken en niet eten tussen ontbijt en maaltijd makkelijk aan zou kunnen voldoen. 

Is dit de invulling van de lunch of ga je bijvoorbeeld wat meer bewegen? Kies een haalbaar doel en stel je valkuilen vast. Bedenk een alternatieve oplossing voordat een valkuil ook werkelijk opspeelt. 

 

Er kunnen altijd oorzaken voorkomen waardoor je plannen niet uit komen. Vervelend maar bedenk dat je hierdoor niet weer van voren af aan hoeft te beginnen. Kijk wat er mis is gegaan en bedenk eventueel een alternatieve oplossing mocht dit weer een keer gebeuren. Soms ligt het ook niet aan jezelf maar aan de omstandigheden waarin je per toeval in terecht bent gekomen. Hier hoef dan geen oplossing voor te vinden. Bedenk wel dat als dezelfde valkuilen steeds opnieuw opduiken er sprake kan zijn van een patroon. Is dit een patroon wat je vooruitgang belemmert ga dan serieus aan de slag om een oplossing hiervoor te bedenken. Denk ook regelmatig waarom je dit eigenlijk allemaal doet, niet alleen om kilo's kwijt te raken maar wat is er nog belangrijker? Beloon jezelf voor je inzet en je weer een stapje dichter bij je doel bent gekomen. 

les 6: De vetten 

Created with Sketch.

Het is belangrijk dat wij het oordeel over vet in voeding gaan veranderen.

 

Door misleidende voorlichting, met name door de voedsel industrie, is er een angst voor vetten ontstaan. Het gevolg is dat door het weghalen van vetten (de lightproducten) er overal suikers voor de smaak aan toe worden gevoegd. Nog nooit in de geschiedenis van de mensheid zijn er hierdoor zoveel mensen met overgewicht, diabetes, kanker en obesitas. Nog nooit is er op deze schaal ook al overgewicht, prediabetes, kanker en obesitas bij kinderen zichtbaar. Alle onderzoeken wijzen hierbij naar onze leefstijl waarbij we tot nu toe vooral proberen de gevolgen te onderdrukken met medicatie. Gelukkig kunnen veel symptomen van deze ziektes met medicijnen onder controle worden gehouden maar genezen doen deze medicijnen ons niet. Hierdoor krijgt een grote groep mensen voor een lange periode te maken met een chronische aandoening.

 

​De gevolgen van de suikerconsumptie zijn al uitgebreid besproken. Nu een vereenvoudigde uitleg over vetten. Vetten zijn een essentiële bouwstof voor ons lichaam. Alle cellen in ons lichaam bevatten een celwand die is gemaakt van vetten. Onze hersenen bestaan voor een groot gedeelte uit vetten. Als we het over de vetten hebben spreken we vaak over de omega-6 en omega-3 vetzuren. Omega 6 vetzuren zijn nodig om een ontsteking te veroorzaken. Omega 3 vetzuren zijn nodig om een ontsteking te remmen. Bijvoorbeeld, zonder omega-3 is het gevaarlijker koorts te krijgen omdat je de ontsteking daarna niet kunt remmen. Het zou dan zelfs dodelijk kunnen zijn. Omdat we te maken krijgen met allerlei stoffen, zoals virussen en bacteriën, die ons lichaam binnen dringen hebben we natuurlijk ook Omega 6 vetzuren nodig om dit via een ontstekingsreactie te bestrijden. De Omega 3 vetzuren zorgen daarna dat deze ontsteking weer zal stoppen (samen met vitamine D).

 

​In de westerse voeding is het Omega 6 vetzuur over vertegenwoordigd. Met name in producten met verzadigde vetzuren. Een goede verhouding zou zijn om zes maal zoveel omega 6 binnen te krijgen als omega 3 (verhouding 6:1). In onze huidige voeding zit gemiddeld zeventien maal zoveel omega 6 als omega 3 (verhouding 17:1). Het is dus niet vreemd dat dit gevolgen heeft voor de bestrijding van infecties en ontstekingen. Door het tekort aan Omega 3 kan er een lichte ontsteking ontstaan wanneer er een indringer in ons lichaam verschijnt. Het immuunsysteem reageert dan met een langdurige ontsteking. Dit is een ontstekingsreactie zonder koorts die meestal langdurig in het bloed aanwezig blijft. Hiermee zorg je ervoor dat de ziekteverwekkers zich minder goed kunnen vermenigvuldigen maar wel aanwezig blijven. Er ontstaat hierdoor een chronische ontsteking met het risico dat de ontsteking zich ook tegen het eigen lichaam kan richten. Ziektes als Chron, Collitus ulcerosa, reumatische aandoeningen, ontstekingen in de vaatwand met atherosclerose kunnen hierdoor worden veroorzaakt. Zorg dus voor een goede verhouding tussen de Omega 3 en Omega 6 vetzuren.

 

Keuzes maken in onze voeding moeten we dagelijks doen. Daarbij moeten we ook rekening houden met bijkomende zaken zoals cultuur, geld, (familie) gewoontes en onze overtuigingen. 

 

Waar loop jij op dit moment het meeste tegen aan en beperkt jou in het bereiken van je doel?

 

Welke oplossingen heb je geprobeerd en zou je nog kunnen proberen?

 

Vorige week heb je de uitdaging gehad om zelf een doel vast te stellen en uit te werken.

De grootste uitdaging in een voedingspatroon is een gezonde avondmaaltijd en het snacken na de avondmaaltijd. 

 

De uitdaging is om deze week één avondmaaltijd klaar te maken die de kenmerken heeft van een gezonde maaltijd. Hoe zou die er uit kunnen zien? Wat vind de rest van de familie hiervan. Probeer ook weer een slagingsscore vast te stellen zodat het haalbaar wordt. Wat zijn de valkuilen en wat zijn de oplossingen als de valkuilen zich voordoen?

 

Wat tips:

Is het mogelijk iets aan de verhouding te doen. Meer groente en minder zetmeelproducten (aardappelen, rijst, pasta)?

De totale hoeveelheid, kleiner bord? Niet twee keer opscheppen?

Langzamer eten? Vork neerleggen? Met stokjes eten?

Vaker kip of vis en minder rood vlees?

Minder lang koken waardoor er meer vezels aanwezig blijven?

Meer verse producten in plaats van pakjes en blikjes?

les 7: Waarom eten we meer als dat we nodig hebben? 

Created with Sketch.

We leven tegenwoordig hoofdzakelijk binnenshuis. Hierdoor is de energiebehoefte lager als vroeger terwijl de energie inname door toegevoegde suikers is toegenomen. 

Te hoge bloedsuikers veroorzaken steeds hogere insuline spiegels in het bloed. Receptoren die normaal reageren op dit hormoon wordt hierdoor ongevoeliger. Daarom wordt er op een bepaald moment ook extra insuline via injecties ingespoten bij suikerziekte. Diabetes is dus niet alleen een insuline tekort maar ook een insuline ongevoeligheid. Ditzelfde geldt voor het verzadigingshormoon (leptine) wat wordt aangemaakt door vetcellen. Veel vetcellen produceren meer verzadigingshormonen waardoor de receptoren ongevoeliger worden. Onze verzadigingsprikkel in de hersenen wordt hierdoor steeds minder effectief. We kunnen blijven eten omdat de rem beschadigd is. 

 

​Wat te doen als je honger hebt of zin in een snack? 

 

Honger is een signaal vanuit de hersenen dat door een hormoon wordt veroorzaakt. We ervaren het als vervelend gevoel en willen het laten verdwijnen. Toch is hongergevoel juist een positief gevoel dat zichzelf oplost en daardoor zonder inspanning onze gezondheid verbeterd. Er bestaat ook echt een hongercentrum in de hersenen. Dit centrum ligt direct naast het dorstcentrum. Vandaar dat het drinken van een glas water vaak kan helpen bij een hongergevoel. Dit heeft twee redenen: 

 

We drinken te weinig waardoor het dorstcentrum ook het hongercentrum prikkelt en het lijkt alsof we honger hebben terwijl we eigenlijk vooral dorst hebben. 

Door het drinken dempen we het dorstcentrum dat hierdoor ook de prikkel vanuit het hongercentrum zal dempen. 

Echt honger hebben we natuurlijk ook meestal niet. Het is veel vaker een zin in een snack (valkuil). Om hier minder gevoelig kun je een paar strategieën bedenken: 

 

  • Hoe kun je vermijden dat je in de situatie terechtkomt dat je zin in een snack hebt. 
  • Kom je in deze situatie bedenk dan een als.... dan oplossing. Dit kan een actieve afleiding zijn zoals een lichamelijke activiteit. Dit kan ook een passieve afleiding zijn zoals een gezonde snack of een glas water. 
  • Er zijn ook psychologische oplossingen. "Kijk" alleen eens naar je gedachte "ik heb honger" zonder hier verder iets van te vinden of mee te doen. 
  • Probeer eens met afleiding te werken door eens van 100 naar 0 te tellen door er steeds 7 vanaf te trekken. 
  • Realiseer je dat het hongergevoel het overschakelmoment is dat je van een suikerverbranding in een vetverbranding terecht komt. Het is dus een positief gevoel dat door het verbranden van overtollig vet weer zal verdwijnen. Laat het dus ook gewoon aanwezig zijn! 
  • ​Gelukkig zien we dat zowel de gevoeligheid voor insuline als voor de honger-, en verzadigingshormonen weer kan herstellen door de juiste wijzigingen aan te brengen in het voedingspatroon. Hiervoor moet je wel door de leercurve die we hebben genoemd. In fase vier zal er ook een herstel in de balans van de hormoonhuishouding plaatsvinden waardoor je doel makkelijker wordt bereikt. 

 

​Eten heeft natuurlijk ook een emotionele waarde. Voor jezelf kan eten een beloning zijn wat ook in de hersenen gelukshormonen activeert (dopamine en endorfines). Dit kan troost bieden of energie geven bij stress. 

Het heeft ook een sociale waarde. Samen eten met familie en vrienden levert een beloning (in onze hersenen) op. Eten maakt deel uit van wie je bent (persoonlijkheid), bij wie je hoort (sociale status) en omgeving (prikkels om je heen die je aanzetten tot eten). Realiseer je dat dit allemaal invloed heeft op je eetgedrag, positief en negatief. Gebruik deze informatie om te achterhalen wat je sterke kanten en wat je valkuilen zijn en blijf zoeken naar een oplossing die realistisch en goed uitvoerbaar is. 

 

Samenvattend, onze voeding bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze kunnen we alle drie goed gebruiken. Het gaat echter om de verhoudingen en de kwaliteit van deze voedingsmiddelen. 

 

Bewerkte koolhydraten zijn momenteel oververtegenwoordigd in onze voeding in de vorm van suikers oftewel de snelle koolhydraten. Deze geven geen verzadigend gevoel maar wel een prikkel aan het beloningscentrum in de hersenen naast veel overtollige energie. Het beloningssysteem zorgt ervoor dat we deze voeding graag en veel eten en daar speelt de voedingsindustrie graag op in. De overtollige energie zorgt ervoor dat we vet in de buffers op gaan slaan en zwaarder worden. 

 

De oplossing: beperk de hoeveelheid snelle suikers en zorg voor langzame koolhydraten in je voeding door bijvoorbeeld vezelrijk te eten. Producten zonder etiket (verse producten) zijn meestal een goede en eenvoudige keuze. De behoefte naar suikers dooft vanzelf uit en tot die tijd kun een gezonder alternatief bedenken als de behoefte er is om te snacken (als...dan). 

 

​Vetten zijn essentieel zoals je hebt kunnen lezen en je hoeft er dus niet bang voor te zijn. Voeding bevat vaak te veel ongezonde vetten zoals verzadigde vetzuren en transvetten. Waarom? Omdat het goedkoper is in de productie van voedsel. 

De oplossing: zorg voor natuurlijke producten waardoor er voldoende omega 3 en 6 in je voeding zit in de juiste verhouding. Dit kan plantaardig maar mag ook met vleesproducten. 

 

​Eiwitten leveren weinig problemen op in onze voeding. Ben je vegetariër zorg dan voor voldoende afwisseling van plantaardige producten en verdiep je er wat meer in. Kies wat vaker voor plantaardige eiwitten en wit vlees (kip of vis). Denk hierbij ook aan dierenwelzijn en aan de belasting van het milieu met het oog op de toekomstige generaties. 

 

Intermittend fasting of vasten 

In een eerdere les hebben we al aangegeven dat minder vaak eten goed is voor je gezondheid en helpt met afvallen. 

Er komen ook steeds meer bewijzen dat intermittend fasting of vasten, veel voordelen oplevert voor je gezondheid en helpt om af te vallen. De kern van vasten is dat je een periode niet eet. Dit kunnen veel verschillende periodes zijn maar de methode waarbij je in een periode van 8 uur  twee of drie maaltijden te eet en daarna 16 uur niets meer eet wordt veel toegepast. 

 

​In de 16 uur van niet eten zit ook je slaapperiode dus dat is makkelijker. In de periode van 8 uur mag je twee of drie maaltijden gebruiken. Bouw dit schema altijd om de belangrijkste gezamenlijke maaltijd op en dat is vaak het avondeten. Stel je hebt om zes uur in de avond gegeten. Dan is het de bedoeling dat je pas weer om tien uur in de ochtend iets eet. Je mag wel zoveel drinken (suikervrij) als je wil. Het lijkt misschien moeilijk maar in de praktijk zie je vaak dat het ontbijt steeds verder opschuift of zelfs helemaal vervalt. Dit geeft je dan ook weer wat speling vroeg in de avond. Belangrijk is om wel goed (gezond en voldoende) te eten op de momenten dat je een maaltijd gebruikt. Je moet de periodes zonder eten makkelijk kunnen overbruggen (zonder hongergevoel). Dit is ook het belangrijkste verschil met lijnen. Bij lijnen eet je te weinig waardoor je basis stofwisseling vertraagd en je moeilijk afvalt of zelfs aan kunt komen (jo-jo effect). Bij vasten eet je zoveel dat de basisstofwisseling niet terug hoeft te schakelen. In de praktijk blijkt de basisstofwisseling zelfs beter te gaan werken door omschakeling van een suiker verbranding systeem naar een vet verbranding systeem. 

 

​Ook blijkt dat je minder honger krijgt. Je beloningssysteem voor eten reset zich weer naar het normale niveau. Honger en verzadigingshormonen gaan weer beter functioneren. Omdat je zo bewust met eten bezig bent ga je vaak vanzelf gezondere producten eten. Dit alles bij elkaar zorgt ervoor dat je sneller verzadigd bent en in een positieve flow komt. Combineer dit met bewegen of sporten dan heb je ook nog een versneller. 

 

​Zie je erg tegen deze veranderingen op bedenk dan dat je dit niet meteen de rest van je leven hoeft te blijven doen. Je kunt het ook eens een paar weken proberen. Het staat je vrij om bepaalde dingen wel te doen of juist niet te doen. Elke stap, ook een kleine stap helpt je op weg naar een gezondere leefstijl. Doe ook alleen maar dingen waarvan je zeker weet dat je het voor elkaar krijgt. Lukt dit, maak er dan een gewoonte van. 

 

​Vergeet ook niet dat elke poging een succes is op zoek naar de juiste oplossing. Leer van iedere poging. Kijk terug op de voorbije weken naar wat er goed ging en wat niet. Wat kun je volgende keer voorkomen of op een andere manier oplossen? Geniet er ook van want je weet waar je het voor doet en weet waarom dat het belangrijk voor je is. Beloon jezelf voor deze inspanning, zoek steun bij je vrienden en familie en vier je successen! 

"Een vitaliteitsplan is het onderscheidend vermogen van bedrijven." 

Uit onderzoek blijkt dat 35% van het ziekteverzuim stress gerelateerd is. Werknemers met een ongezonde leefstijl verzuimen over het algemeen vaker dan werknemers met een gezonde leefstijl. Daarnaast is er een verhoogd risico op arbeidsongeschiktheid en een lagere arbeidsproductie.

Met een vitaliteitsplan bied je werknemers de mogelijkheid een gezonde balans te creëren tussen inspanning en ontspanning. Medeverantwoordelijkheid voor de gezondheid van de werknemer zou een missie moeten zijn van elk bedrijf.

Pro-Leefstijl biedt u de mogelijkheid aan om vitaliteitstraining zowel in-company als op onze locatie bij huisartsencentrum Gasthuisstraat 102 in Helmond aan te bieden.

Waarom dit als bedrijf regelen? 

  • Vitaliteit en preventie maken momenteel geen onderdeel uit van onze gezondheidszorg. Dit heeft direct invloed op de verzuimcijfers bij bedijven. 
  • Een vitaliteitsbeleid kan via de werkkostenregeling kosteloos worden ingevoerd. 
  • Gezonde werknemers zijn productiever. Met name langdurig zieke werknemers kunnen een domino-effect veroorzaken in het bedrijf (overbelasting van de overige werknemers).
  • Bedrijven en organisaties nemen steeds meer verantwoording om een sportief en vitaal imago uit te stralen. 
  • Vitaliteit als secundaire arbeidsvoorwaarde kan voor het huidige en toekomstige personeel een belangrijke meerwaarde zijn bij de keuze voor een carrière bij uw bedrijf. 
  • Middels een coaching traject van 3-6 maanden via Pro-Leefstijl kunnen gestelde doelen voor een betere fysieke en mentale gezondheid worden behaald. 
  • Pro-Leefstijl kan uw vitaliteitsbeleid in samenwerking met HR structureren om uw organisatie minimaal te belasten met extra werkzaamheden door vitaliteitsbeleid. 

Het vitaliteitsplan stapsgewijze invoeren. 

Een belangrijke eerste stap is het in kaart brengen van de behoeften van zowel de werkgever als de werknemers. Waar wil je als organisatie voor staan? Wat wil je uitdragen? Wat vinden de mensen belangrijk en waar hechten ze waarde aan? Wil je als organisatie iets bijdragen aan een gezonde leefstijl?

 

Zijn deze vragen beantwoord, ga dan opzoek naar een manier om van deze wensen realiteit te maken. Verhalen van organisaties die alles tot in de puntjes hebben geregeld en er vervolgens achter komen dat enkel een klein deel van het personeel de intentie heeft daar gebruik van te maken, zijn niet onbekend. Zonde van de tijd, zonde van de energie. Pro-leefstijl richt zich daarom op het individueel invullen van de doelen die uw werknemers hebben voor een betere mentale en fysieke gezondheid. 

Werkkostenregeling

Hoe het werkt

Een mogelijke manier om op kosteloze wijze gezonde secundaire arbeidsvoorwaarden te creëren en te verbeteren, is door optimaal gebruik te maken van de werkkostenregeling. Een uitruil met het brutosalaris leidt tot een directe kostenbesparing vanaf het eerste moment voor zowel de werkgever als de werknemer. Door deze fiscale handeling betaalt de werknemer minder belasting en betaalt de werkgever minder sociale premies. Veel midden-en klein bedrijven laten deze mogelijkheid nog onbenut.
 

De werkkostenregeling is in 2015 in het leven geroepen om werkgevers de mogelijkheid te bieden onbelast vergoedingen aan werknemers te verstrekken. Via deze weg is het mogelijk de werknemers naast het salaris iets extra’s te bieden. Werkgevers mogen een deel van het totale fiscale loon besteden aan onbelaste verstrekkingen en vergoedingen. Dit wordt ook wel ‘de vrije ruimte’ genoemd. In 2021 is de totale vrije ruimte 3% over de eerste €400.000 aan loonkosten. Over de resterende loonkosten is het percentage 1,18%. 


De regeling heeft het praktische voordeel dat je als werkgever voor de belastingdienst niet op individueel niveau hoeft te specificeren waar deze ruimte voor wordt gebruikt. Je kunt de beschikbare ruimte dus naar eigen wensen inrichten. 

Verschuiving van prioriteiten

De vrije ruimte wordt in veel gevallen gedeeltelijk gebruikt voor het kerstpakket of een bedrijfsuitje. Steeds meer bedrijven gaan de overige ruimte nu gebruiken voor vitaliteit gerelateerde onderwerpen. Organisaties kiezen ervoor om budget vrij te maken en dit te besteden in het kader van vitaliteit. Het heeft een positieve impact op de productiviteit, op het ziekteverzuim en op de uitstraling van de organisatie. Het is duidelijk dat fitte en gezonde werknemers een meerwaarde zijn binnen uw bedrijf. 

Voordelig sporten of leefstijl verbeteren? 

De constructie voor het voordelig vergoeden van fitnessabonnementen is bij veel organisaties bekend. Organisaties zijn daarentegen vaak niet op de hoogte van de mogelijkheid dit breder te organiseren. De constructie met sportscholen is beperkt en leidt ertoe dat alleen de mensen die daadwerkelijk plezier ondervinden van fitness van deze voordelen kunnen genieten. Daarnaast wordt het ‘sturend voorschrijven’ van een bepaalde sport niet altijd enthousiast ontvangen door werknemers. Het draagvlak om een dergelijke regeling tot een succes te maken is veel groter wanneer werknemers inspraak hebben in de keus die ze hebben voor een gezondere leefstijl. De werkkostenregeling maakt het mogelijk om naast sportabonnementen ook leefstijlcoaching aan te bieden om iedereen de kans te bieden op een gezondere leefstijl. 

Hoe gaan we starten

Besluit je als werkgever bij te dragen aan het vergoeden leefstijlcoaching dan is het allereerst zaak om de beschikbare ruimte in de werkkostenregeling inzichtelijk te hebben. De volgende stap is het bepalen van het budget per medewerker per maand. Het is niet ongebruikelijk om een maximum te hanteren van bijvoorbeeld €40 per medewerker, per maand. Ons advies is om een beperkt aantal plaatsen per jaar beschikbaar te stellen voor leefstijlcoaching waar een werknemer op basis van inschrijving aan deel kan nemen. Afhankelijk van de vraag en de positieve invloed op de deelnemers kan het volgende jaar worden bepaald hoeveel inschrijvingen er weer worden aangeboden. Op deze manier bied je jouw mensen de kans om zijn of haar sport te beoefenen of via leefstijlcoaching een gezonder leven te leiden. 

Gezamenlijke verantwoordelijkheid 

Een gezonde leefstijl is uiteraard niet alleen de verantwoordelijkheid van de werkgever, maar zie het als een gezamenlijk belang en een gezamenlijke verantwoordelijkheid. Beide partijen hebben er ontzettend veel baat bij als je lekker in je vel zit en je fit voelt. Je kunt werknemers niets verplichten, maar het bieden van de juiste tools kan al enorm belangrijk zijn. Een bijdrage of advies op het gebied van vitaliteit en gezondheid wordt goed ontvangen mits goed beargumenteerd. Verleid ze om een gezonde leefstijl te hanteren. Werkgevers kunnen hun mensen tijdens functioneringsgesprekken bewust maken van mogelijkheden om via de werkgever met leefstijlcoaching een gezonder en stressbestendiger leven te leiden.  Concluderend kan worden gesteld dat er zoveel voordelen zitten aan het waarborgen van de vitaliteit van werknemers dat je als organisatie hier je verantwoordelijkheid voor moet nemen. Het zijn uiteindelijk de mensen die de organisatie runnen.

Duurzaamheid als kernwaarde. 

We hebben het vaak over duurzaamheid als het gaat over het milieu. Daarbij vergeten we vaak dat wij zelf, als mensen, ook onderdeel uitmaken van dit milieu. Duurzaamheid begint dus bij jezelf. Door goed voor je zelf te zorgen creëer je een gezond leven waarbij je vaardigheden ontwikkeld zoals een positieve mentaliteit en een lichaam dat tegen een stootje kan. 

Wie leert duurzaam met zichzelf om te gaan zal ook duurzaam met zijn sociale contacten omgaan. Of het nu om familie, vrienden of collega's op het werk gaat, wie zuinig is op zichzelf is ook zuinig op zijn sociale contacten. Hij ervaart hierdoor minder stress en veroorzaakt een beter flow op de werkvloer. Bewustwording van deze gunstige effecten zal uiteindelijk ook invloed hebben op het duurzaam omgaan met onze aarde. Dit maakt de cirkel rond.